Yüksek tansiyonunuz varsa nasıl egzersiz yapmalısınız?

Hipertansiyon inme ve kalp krizinin önde gelen nedenlerinden biridir ve genellikle belirgin bir erken semptom göstermez.Hem yüksek tansiyonu önlemenin hem de düşürmenin en iyi yollarından biri egzersiz yapmak (tabii aynı zamanda daha iyi bir diyet). Bunun nedeni kısmen tutarlı ve sık egzersizin vücudunuzu yeni kılcal damarlar oluşturmaya teşvik etmesidir.

Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'nin eğitim içerik direktörü John Bauer, “Bu, kalbiniz için ekstra tahliye kapakçıkları üretmek gibi bir şey. Böylece mevcut kan damarları üzerinde daha az baskı oluşuyor” dedi. Peki en etkili egzersizler hangileridir? Çok sayıda çalışma yoga, duvar egzersizleri ve kardiyovasküler egzersizin kan basıncını düşürmede özellikle yararlı olduğunu ortaya koymuştur. Tai chi, bazı çalışmaların hipertansiyon için özellikle iyi olduğunu öne sürdüğü bir başka hafif, düşük stresli egzersizdir.

Johns Hopkins Üniversitesi'nde spor kardiyolojisi direktörü ve tıp doçenti olan Dr. Lili Barouch, “Herhangi bir egzersiz yardımcı olacaktır ancak en önemlisi etrafına koyduğunuz çerçevedir” dedi. Bu çerçeve, yoğunluk, düzenlilik ve etkili ısınma gibi konularda birkaç kurala uymalı ve doktorunuzla düzenli görüşmeleri de içermeli. Kan basıncının yükselmesi acil sağlık durumlarına neden olabilir. Herhangi bir noktada baş dönmesi veya sersemlik hissederseniz, derhal durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Yapılması ve yapılmaması gerekenler

Bauer, “Yüksek kan basıncıyla uğraşıyorsanız ve egzersize yeni başlıyorsanız (veya pratik yapmıyorsanız), normalde yapabileceğinizden daha uzun bir ısınma yapın” diyor. Bu düşük yoğunlukta en az 10 dakika geçirin ve algılanan efor seviyesinin 10 üzerinden yaklaşık üç olmasını hedefleyin. “Isınmadan hemen çalışmaya geçerseniz, kalp atış hızınızda ve kan basıncınızda daha büyük bir artış olur” diye uyardı.

Ancak hazır olduğunuzda kalp atış hızınızı yükseltmekten korkmayın. Dr. Barouch, “Ciddi derecede yüksek tansiyonununz yoksa, örneğin yüksek yoğunlukta bir yürüyüşe çıkmanızda bir sakınca yoktur” dedi. Bu daha hızlı yürümek, bir patikada yürüyüş yapmak veya ağırlık taşımak anlamına da gelebilir.

Hemen burpee yapmayın

Sadece kalp atış hızınıza odaklanmak yerine, vücudunuzun nasıl hissettiğine de dikkat edin. Özellikle de tansiyon ilacı kullanıyorsanız. Çünkü bazı ilaçlar kalbinizin tepkisini köreltebilir ve hedeflerinizi saptırabilir. Kan basıncı konusunda endişeleriniz varsa ve fitness konusunda yeniyseniz, kalp atış hızınızda ve kan basıncınızda daha hızlı dalgalanmalara neden olan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları hemen denemeyin. Chicago'daki Rush Üniversitesi Tıp Merkezi'nde kardiyolog olan Dr. Melissa Tracy, burpee gibi yerden hızla kalkıp eğilmeyi gerektiren egzersizlerden de kaçınmanız gerektiğini söyledi.

Tracy, “Burpee hareketleri çok fazla kas ve pozisyon değiştirmeyi gerektirir ve bu hareketler sırasında düzgün nefes alamayabilirsiniz” dedi. Ancak tutarlı bir egzersiz düzeni ve normalleştirilmiş bir tansiyon ile burpee hareketini uzun vadeli bir hedef haline getirebilirsiniz.

Dr. Tracy aynı durumun, efor sarf ederken istemeden nefesinizi tutabileceğiniz ağır ağırlık kaldırma egzersizleri için de geçerli olduğunu söyledi. “Yüksek tansiyonunuz varsa, kalbinize dönen kanı azaltırsınız ve kan basıncınız ani bir şekilde düşebilir. Nefesi bıraktığınızda, kalp atış hızınız yükselir ve kan basıncınız aşırı yükselebilir” diye uyardı. Vücudunuz egzersize alıştıktan sonra, sürekli ilerleme sağlamak için rutininizin zorluğunu kademeli olarak artırın. Dr. Tracy, “Zamanla hızınızı artırmaya, kollarınızı sallamaya, eğimler eklemeye veya kalp atış hızınızı artırmanın başka yollarını bulmaya başlayabilirsiniz” dedi.

Antrenmanınızı bitirdiğinizde, soğumak için ekstra zaman ayırın, kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın temel çizgiye geri dönmesine izin verin. Genel olarak, gününüze sığdırmakta zorlanmadığınız sürece en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Dr. Barouch, “10 ila 15 dakika gibi daha küçük aralıklara bölmeniz gerekiyorsa, kan basıncınızda yine de bir miktar iyileşme görebilirsiniz” diye konuştu.

Bir seferde 30 dakika egzersiz yapmaya alıştıktan sonra, yaklaşık 60 dakikalık egzersize kadar çalışmak kan basıncına olan faydayı daha da artırabilir. Dr. Barouch, “Bundan sonra bir zararı yok ancak muhtemelen kan basıncı söz konusu olduğunda ek bir değeri de yok” diye ekledi.

Hedef belirleme

ABD’de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite, 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya bunların bir kombinasyonunun yapılmasını öneriyor. Hedefiniz bu olabilir ancak bir fitness rutinine başlarken bu seviyeye ulaşmak gerçekçi olmayabilir. Bauer, “Bazı insanlar için haftada birkaç kez egzersiz yapmak başlangıçta söz konusu bile değil” dedi.

Tüm egzersizlerinizi hafta sonuna sıkıştırmak cazip gelse de kan basıncınızı düşürmenin en iyi yolu bu değil. Bunun yerine, çoğu gün vücudunuzu kasıtlı olarak hareket ettirmeyi hedefleyin. Dr. Barouch, “Bu daha etkili bir yaklaşım” dedi.

Son olarak, hipertansiyonunuz varsa, herhangi bir yeni egzersiz rutini denemeden önce doktorunuza danışmanız ve bunu yalnızca yaşam tarzı değişiklikleriyle yönetemeyeceğinizi unutmamanız önemli. Ancak tutarlı olursanız, bir egzersiz rutini dört hafta gibi kısa bir sürede kan basıncınızı düşürmeye başlayabilir. Araştırmalar bir egzersiz türünün diğerinden daha iyi olduğunu kesin olarak kanıtlamıyor, bu nedenle en çok keyif aldığınız egzersizi seçin. Buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.