Aralıklı oruç hakkında bilim ne diyor?

Birçok insan kilo vermek için aralıklı orucu deniyor. Peki aralıklı oruç gerçekten bu kadar işe yarıyor mu? Diğer diyetlerden daha mı iyi? Aralıklı orucun çeşitli çalışmalarda bir miktar kilo kaybına yol açtığı görüldü. Ancak bu diğer diyet uygulamalarından daha iyi sonuç veriyor demek değil. Bilim insanları aralıklı oruç tutmayı gün boyunca daha az kalori almakla karşılaştırdıklarında, aralıklı oruç tutmanın insanların kilo vermesine yardımcı olma konusunda daha etkili olmadığını gördüler.

Geleneksel diyet ne yediğinize odaklanır ancak aralıklı oruç ne zaman yediğinize odaklanır, örneğin günde sekiz saatlik bir zaman aralığında. Aralıklı oruç genellikle kalorileri izlemeyi veya yediklerinizi değiştirmeyi gerektirmediğinden, bağlı kalmak daha kolay olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan deneyler, belirli zamanlarla sınırlandırılmış yemek yemenin metabolik sağlık ve mikrobiyom üzerinde derin bir etkisi olduğunu gösterdikten sonra, uygulamaya olan ilgi son on yılda arttı. Ancak insanlarda, aralıklı oruçla bağlantılı kilo verme genel olarak daha az yiyecek tüketmelerinden kaynaklanıyor olabilir. Hem aralıklı oruç hem de genel kalori kısıtlaması yaklaşımları birkaç ay boyunca kilo kaybı sağlayabilir ancak sürdürülmesi çok zordur; çalışmalar, yaklaşımdan bağımsız olarak verilen kilonun bir kısmının bir yıl sonra geri geldiğini gösteriyor.

Washington Post’a yazan Dr. Trisha Pasricha, bu veriler göz önüne alındığında sağlıklı beslenme için önerisinin aralıklı oruç olmadığını söylüyor. Bunun yerine kalp sağlığını iyileştirmek ve Tip 2 diyabet riskini azaltmak için Akdeniz diyetini öneriyor. Akdeniz diyetinin daha yüksek lif ve daha sağlıklı yağ alımı nedeniyle, kalori azaltmayı düşünmüyorsanız bile biraz kilo verebilirsiniz.

Aralıklı oruç nasıl çalışır?

Aralıklı oruç, her biri sağlık üzerinde potansiyel olarak farklı etkilere sahip birçok şekilde olabiliyor. İki yaygın varyasyon var:

5:2 aralıklı oruç

Bu yöntemde, insanlar her hafta genellikle birbirini takip etmeyen iki gün boyunca kalorileri en az yüzde 75 oranında kısıtlar ve ardından beş gün boyunca kısıtlama olmaksızın yemek yerler. JAMA Network Open'da yayınlanan 2024 tarihli çarpıcı bir çalışmada, yeni tip 2 diyabet teşhisi konmuş aşırı kilolu veya obez yetişkinler için 5:2 aralıklı oruç incelenmiştir.

Araştırmacılar, aralıklı oruç tutmanın, her zamanki gibi yemek yemeye ve diyabet için reçeteli ilaçlar almaya kıyasla daha fazla kilo kaybına (16 hafta sonra ortalama 21 kilo) yol açtığını bulmuşlardır. Ayrıca, kan şekeri seviyelerinin uzun vadeli bir ölçüsü olan HbA1c'de daha büyük iyileşmelere yol açmıştır. Ancak bu çalışmada, aralıklı oruç tutan grubun günde bir adet önceden paketlenmiş düşük enerjili yemek ikamesi tükettiğini, diyabet ilacı kullanan kontrol grubunun ise bunu yapmadığını bilmek önemli. Bu da kontrol grubunun muhtemelen daha fazla kalori tükettiği anlamına geliyor.

Zaman kısıtlamalı yemek

Bu yaklaşım, günün bir bölümünde örneğin 24 saatlik bir döngünün 16 saatinde oruç tutmayı ve ardından yalnızca kalan süre içinde yemek yemeyi içeriyor. Geçen yıl yapılan büyük bir çalışmada, zaman kısıtlı beslenmenin kilo kaybı için kalori kısıtlı diyetler kadar etkili olduğu bulundu. Bu çalışma, farklı Amerikan nüfusundan katılımcıları içermesi nedeniyle dikkate değerdi.

Ancak potansiyel riskler de var: 2024 yılında Amerikan Kalp Derneği toplantısında sunulan ve geniş yankı uyandıran bir özet, sekiz saatlik kısıtlı beslenme düzeninin, ortalama sekiz yıl içinde yüzde 91 daha yüksek kardiyovasküler ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu gösterdi. Çoğu bilim insanı bu çalışmanın soru işaretleri uyandırdığı ancak kesin olmadığı konusunda hemfikir. Bugüne kadar hakemli bir dergide tam bir çalışma yayınlanmadı.

Bununla birlikte, genellikle zaman kısıtlı beslenme ile ortaya çıkan ve yaşam boyu süren kahvaltıyı atlama alışkanlığı, birçok çalışmada kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kahvaltı yapmanın iş performansını artırma ve bağırsaklarda sirkadiyen ritmi optimize etme gibi diğer faydaları da dikkate alınmaya değer.

Bu yüzden doktor Pasricha’nın tavsiyesi her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmak ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak. Kanıtlar, gece geç saatlerde atıştırmanın ve yemek yemenin kalori yakma ve yağ depolama şeklini etkilediğini ve daha fazla obezite riskine yarattığını gösteriyor.

Aralıklı orucun dezavantajları var mı?

Pasricha'nın söylediğine göre aralıklı oruç tutmayı deneyen hastalarının çoğu her diyette olduğu gibi en azından başlangıçta baş ağrısı veya yorgunluk yaşayabiliyor. Pasricha, "Yemekler genellikle bizi bir araya getiren şeydir ve aralıklı oruç bunu etkileyebilir. Riskler ve faydalar dikkatle değerlendirilmeye değer" dedi.