Pişirme yöntemine göre değişiyor: Patates sağlıklı mı değil mi?

Patatesler bazen haksız eleştiri alıyor ama bir uzmana göre sorun sadece patates kızartmasında. ABD Tarım Bakanlığı’nın en güncel gıda tüketim verilerine göre patatesler ABD’de en çok tüketilen sebzeler. İnsanların yılda ortalama 22 kg kadar patates yediği belirtiliyor. Ancak her ne kadar alçak gönüllü bir sebze olsa da patates pek de “besin değeri yüksek” olarak görülmüyor; bir Brüksel lahanası kadar saygı görmüyor. New York Üniversitesi emerita moleküler biyolog ve beslenme profesörü Marion Nestle, “Patateslerin temelde sağlıklı gıdalar olmasına rağmen uzun yıllar boyunca sağlıksız düşünceleri çağrıştırdığını” söylüyor.

Sağlıklı bir beslenme düzenine patatesi dahil etmenin püf noktası pişirme yöntemine dayanıyor. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nun BMJ’de yayımlanan geniş çaplı araştırmasına göre haftada üç kez patates kızartması tüketmek, haftada bir porsiyondan az yiyenlere kıyasla Tip 2 diyabet geliştirme riskini yaklaşık yüzde 20 oranında artırıyor. Püre, haşlanmış, fırınlanmış patatesler ve hatta cips (patates ve mısır cipsleri dahil), risk artışıyla ilişkili değil.

40 yıllık veriler kullanıldı

Önceki çalışmalar da Tip 2 diyabetle patates tüketimi arasındaki ilişkiyi araştırmıştı çalışmanın baş yazarı Harvard T.H. Chan’dan Dr. Seyed Mohammad Mousavi, "Ancak eski araştırmalar patateslerin nasıl hazırlandığını ya da insanların yerine ne yediğini dikkate almıyordu" diyor. Araştırmacılar, Tip 2 diyabeti olmayan 200 binden fazla kişiyi kapsayan, yaklaşık 40 yıllık veriye dayanan kohort çalışması verilerini incelediler.

Sonuçlar, sağlık uzmanlarının uzun süredir vurguladığını yeniden ortaya koyuyor: Kökeni bir sebze de olsa kızartılmış ve ultra-işlenmiş fast food’ların düzenli tüketilmemesi ideal ama bu, patatesin tamamen beslenmeden çıkarılması gerektiği anlamına gelmiyor. Boston Üniversitesi klinik beslenme profesörü Joan Salge Blake şöyle diyor: Patates her zaman sağlıklı bir besin olmuştur. Bir süre kötü bir taşıyıcıyla ilişkilendirildi ama şimdi anlıyoruz ki sorun aslında sadece patates kızartması.

Patatesin besin değeri

Patates nişastalı bir sebze; bu onu brokoli ya da marul gibi nişastasız sebzelere göre daha yüksek karbonhidratlı hale getirir. Ancak bu kötü bir şey değil: Vücudun enerjiye ihtiyacı var ve Cleveland Clinic’ten diyetisyen Julia Zumpano'nun da söylediği gibi patates bu anlamda iyi bir kaynak. Tufts Üniversitesi’nden kardiyolog ve halk sağlığı bilimcisi Dariush Mozaffarian ise, “Patates tamamen besin değeri içermeyen bir gıda değil” diye ekledi. Zumpano’ya göre kabuğu soyulmadığında küçük bir patates yaklaşık 3,5 g lif içerir; ayrıca iyi bir C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve az miktarda protein kaynağı.

BMJ çalışması, katılımcıların beslenme alışkanlıklarını sorgulayan anketlere dayansa da farklı patates çeşitlerini ayrı ayrı incelememişti. Her biri sağlıklı seçenek olsa da bazıları ek faydalar sunabilir. Zumpano, örneğin tatlı patatesin beyaz patatesten biraz daha fazla lif içerdiğini belirtiyor.

Mor patateslerde bulunan antosiyaninler ve turuncu etli tatlı patateslerdeki karotenoidler, antioksidan etki göstererek bilişsel fonksiyonu iyileştirme ve hatta kanserden korunma gibi ek sağlık avantajları sunabilir. Salge Blake, tüm bu besin değerlerinin yanı sıra patatesin porsiyon başına en uygun fiyatlı sebzelerden biri olduğuna da dikkat çekiyor: Harika, uygun fiyatlı bir gıda. Fiyat doğru, besin değeri de doğru.

Patates kızartmasını bu kadar sağlıksız yapan ne?

Neden patates kızartması daha sağlıksız? Zumpano şöyle diyor: “Her şeyden önce, çoğu taze kesilmiş patates değildir.” Dondurulmuş kızartmalar ve bazı restoran ürünleri,  un, yağ, katkı maddeleri ve renk gibi birçok ekstra içerik içerebilir. Çok nadiren biri evinde patatesi dilimleyip doğrudan kızartıyor.

Sonra kızartmanın kendisi var: yüksek sıcaklık ve bol yağ içeriyor. Mousavi’ye göre kızartmak ve tuz eklemek, ekstra risk katmanları oluşturur. Ekstra yağ alınan kalori miktarını artırır; doymuş yağ içeriyorsa bu daha da sorunlu bir durum. Yiyecekler çok yüksek sıcaklıklarda kızartıldığında yağ asitlerinin yapısında değişiklikler oluşuyor ve sağlıksız bileşikler gelişiyor. 

Patates gibi karbonhidratlar, vücudun glukozu (kan şekerini) ne kadar hızlı emdiğini etkileyerek Tip 2 diyabetle bağlantılı hale gelir. Rafine nişasta yediğinizde kan akışınıza büyük bir glukoz patlaması gelir. Bu başlangıçta yakıt sağlar, ama genetik yatkınlık ve tekrarlanan yüksek glukoz yükü, pankreastaki insülin üreten hücreleri strese sokabilir, bu da Tip 2 diyabete yol açabilir.

Bu yüzden Amerikan Diyabet Derneği, patates gibi nişastalı sebzelerin dengeli bir diyet kapsamında çok fazla tüketilmesini öneriyor; marul, salatalık ve brokoli gibi nişastasız sebzeler kan şekerini daha az yükselttiğinden tabakta daha fazla yer almalı.