Dünyadaki en sağlıklı toplulukların birçoğunun ortak bir noktası var: Zeytinyağı ile zengin beslenme. Özellikle sızma zeytinyağı olmak üzere bu besin, yağ asitleri ve polifenol adı verilen, sağlığı destekleyen bitkisel bileşikler bakımından oldukça zengin. Bu özellikleri sayesinde güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahip ve uzun vadeli faydalar sunuyor. Araştırmalar, zeytinyağı tüketmenin, özellikle Akdeniz diyeti kapsamında tüketildiğinde kalp hastalığı, nörodejeneratif hastalıklar ve hatta erken ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Avustralya’nın Melbourne kentindeki RMIT Üniversitesi’nde görev yapan ve zeytinyağı üzerine çalışan beslenme araştırmacısı Catherine Itsiopoulos’a göre zeytinyağı, diyetin sağlık faydalarının “kilit itici güçlerinden” biri. Ayrıca diyetinizde kullanabileceğiniz “en sağlıklı yağ türü” olduğunu da ekliyor.
Kalp sağlığına etkisi
Bitkisel yağlar arasında zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve polifenoller açısından en yüksek oranlara sahip olanlardan biri. Özellikle oleik asit adı verilen bu bileşikler, kolesterol seviyelerini dengelemeye, kan basıncını düşürmeye ve zaman içinde kalbi daha sağlıklı tutmaya yardımcı olur. İspanya’da 2018 yılında yapılan büyük bir klinik çalışmada, yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan ve sızma zeytinyağı ile desteklenmiş bir Akdeniz diyeti (günde en az dört yemek kaşığı) uygulayan kişilerin; düşük yağlı diyet uygulayan gruba kıyasla kalp krizi, felç ve kardiyovasküler nedenlere bağlı ölüm risklerini yüzde 30 oranında azalttığı bulundu. Dr. Itsiopoulos, “Tek bir besin, Akdeniz mutfağının tamamıyla aynı etkiye sahip olamaz. Yine de günde sadece birkaç yemek kaşığı zeytinyağı tüketmek bile önemli ölçüde kardiyovasküler fayda sağlayabilir” ifadelerini kullandı.
İltihabı azaltması
Zeytinyağı, polifenollerin yanı sıra E vitamini ve skualen gibi diğer antioksidanlar da içeriyor. İspanya Ulusal Araştırma Konseyi’nde beslenme ve yaşlanma ilişkisi üzerine çalışan araştırma bilimci Elena M. Yubero-Serrano’ya göre bu bileşenler, hücre hasarı ve hastalığa yol açabilen iltihaplanma ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı oluyor. Dr. Yubero-Serrano ayrıca zeytinyağının, kan şekeri kontrolünü iyileştirerek metabolik sağlığa katkıda bulunabileceğini ve Tip 2 diyabet riskini potansiyel olarak azaltabileceğini belirtiyor.
Beyne faydaları
Zeytinyağındaki sağlıklı yağlar ve antioksidanlar, beyni korumaya ve bilişsel gerileme riskini azaltmaya da yardımcı olur. Kopenhag Üniversitesi’nde beslenme araştırmacısı ve doçent olan Marta Guasch-Ferré de bunu vurguluyor. Dr. Guasch-Ferré ve ekibi, 28 yıl boyunca 90 binden fazla ABD’li yetişkinin sağlık verilerini analiz ederek, günde yarım yemek kaşığından fazla zeytinyağı tüketen kişilerin; hiç ya da nadiren zeytinyağı tüketenlere kıyasla demanstan ölme riskinin yüzde 28 daha düşük olduğunu buldu. Aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar, solunum yolu hastalıkları ve kanserden ölme riskleri de anlamlı derecede daha düşük.
Bu araştırmaların büyük bir kısmı gözlemsel nitelikte olduğu için tek bir besin için neden-sonuç ilişkisi kurmak zor. Ancak Dr. Guasch-Ferré’in de söylediğine göre bulgular, tereyağı, mayonez veya margarin gibi doymuş yağ kaynaklarının zeytinyağıyla değiştirilmesinin erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini destekliyor.
Zeytinyağı en sağlıklı nasıl tüketilir?
Zeytinyağı, zeytinlerin ezilmesiyle elde edilir. Bu işlemin düşük sıcaklıklarda yapılması, en yüksek kaliteli zeytinyağını (sızma zeytinyağı) üretir. Rafine ve harmanlanmış çeşitler, normal zeytinyağı da dahil en azından kısmen ısı, kimyasallar veya mekanik yöntemler kullanılarak elde edilir. Dr. Yubero-Serrano’ya göre işlem ne kadar fazlaysa, besinsel faydalar da o kadar azalır. Normal zeytinyağı sağlıklı yağlar açısından iyi bir kaynaktır. Ancak polifenoller ve diğer antioksidanlar nedeniyle besin değeri açısından “altın standart” sızma zeytinyağıdır.
Zeytinyağı, yüksek kalorili olması nedeniyle (yemek kaşığı başına yaklaşık 120 kalori) bazen kötü bir üne sahip olabilir. Ancak ölçülü tüketildiğinde ve tereyağı gibi daha az sağlıklı yağların yerine kullanıldığında, sağlık hedeflerinizi baltalaması pek olası değil. Uzmanlara göre çoğu insan için günde bir ila dört yemek kaşığı zeytinyağı, sağlık ve uzun ömür açısından iyi bir hedef.