Koşmak, kardiyovasküler sisteme ve ruh sağlığına büyük faydalar sağlıyor. Ancak bazı önlemler alınmadığında, ağrı ve incinmeler zarar verici olabilir. San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nden Dr. Carlin Senter, “Koşu gerçekten affetmez” uyarısında bulunuyor. Diğer bazı egzersiz türlerinde birtakım güçsüzlükleri veya sakatlıkları bir şekilde telafi edebileceğinizi belirten Senter, koşu vücudunuza çok fazla yük bindirdiği için sakatlanma riskinin daha yüksek olduğunu vurguladı.
2024 yılında New York Maratonu’na kayıtlı bin 49 koşucuyla yapılan bir araştırma, yüzde 40’tan fazlasının antrenman sırasında veya yarış esnasında bir sakatlık yaşadığını ortaya koydu. New York Times’a konuşan spor hekimliği doktorları, fizyoterapistler ve antrenörler sakatlanmaları önlemek için tüm koşucuların uygulamasını diledikleri alışkanlıkları paylaştı.
Koşu mesafenizi kademeli olarak artırın
Koşu sakatlıklarının çoğu, çok fazla ve çok kısa sürede zorlamaktan kaynaklanıyor. Indiana Üniversitesi’nden fizik tedavi profesörü olan Stuart Warden, yavaş ve istikrarlı bir antrenman programının dayanıklılığı geliştirdiğini ve vücudunuzun güvenli bir şekilde tolere edebileceği yükü artırdığını söyledi.
Genel bir kural olarak, antrenman yükünüzde büyük sıçramalardan kaçının. Warden, toplam haftalık koşu mesafenizi yüzde 10 ila 20’den fazla artırmamaya çalışmanızı ve yoğun antrenman haftalarını daha hafif haftalarla dönüşümlü olarak yapmayı düşünmenizi önerdi. Uzmanlara göre bir maratona hazırlanıyorsanız, vücudunuzun artan fiziksel aktivitenin gerektirdiği yüklenmeye uyum sağlamasına yardımcı olmak için kendinize en az 12 ila 16 haftalık bir antrenman süresi tanımanız gerektiğini belirtti. Koşuya yeni başlıyorsanız bu süre daha da uzun olmalı.
Dönem dönem koşularınızı kolaylaştırın
New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi’nde koşu antrenörü ve egzersiz fizyoloğu olan Pamela Geisel, maraton antrenmanının yoğun olabileceğini ancak her antrenmanın yoğun olması gerekmediğini söyledi. Uzun koşularınızın çoğunun gerçekten rahat bir tempoda olması gerektiğini de vurguladı. Geisel bu öneriyi sık sık tekrarladığını ancak koşucuların yine de tempolarını düşürmekte zorlandığını aktardı.
Uzun ve kolay koşular, aerobik dayanıklılığı geliştirmek açısından önemli. Ayrıca vücudunuzu enerji için karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya alıştırıyor. Bu da daha uzun mesafelerde koşarken enerjinizin aniden tükenmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Geisel, bazı koşucuların bir grupla veya koşu kulübüyle antrenman yaptıklarında tempoyu artırmaları yönünde baskı hissettiğini söyledi. Antrenmanlarınızı kaydetmenize ve paylaşmanıza olanak tanıyan fitness uygulamaları da bazı koşucuların başkalarıyla rekabet halinde hissetmesine neden olabiliyor. Geisel, “İnsanların görebildiği bu bilgiler motive edici olabilir ancak aynı zamanda başkalarına ayak uydurma ihtiyacını da beraberinde getirebilir” dedi. Kolay koşularda nefes nefese kalmadan sohbet edebilmeniz gerekir.
Dinlenmeye öncelik verin
Peloton’da maraton koşucusu ve antrenör olan Becs Gentry, koşucuların dinlenme konusunda disiplinli olması gerektiğini söyledi. Dinlenmenin fitness dünyasında “fazlasıyla küçümsendiğini, yeterince konuşulmadığını ve yeterince değer görmediğini” belirtti. Dinlenme süreleri güç kazanmak açısından önemli. Geisel, “Asıl sihir gerçekten de bu toparlanma günlerinde gerçekleşiyor. Vücuda bir stres uyguluyoruz, ardından vücut kendini daha yüksek bir temel seviyeye ulaşacak şekilde onarıyor” diye konuştu.
Geisel, toparlanma günlerinde günlük işlerinizi halletmenin ve esneme yapmanın sorun olmadığını söyledi ancak örneğin dans veya zorlayıcı bir pilates dersine katılmamanız gerektiğini de belirtti. Mass General Brigham’da spor hekimliği uzmanı olan Dr. Adam Tenforde, özellikle antrenman kaynaklı sakatlıkların en sık görüldüğü maratondan önceki iki ayda uykuya öncelik verilmesi gerektiğini söyledi. Uyku, kaslarınızın ve kemiklerinizin kendini onarmasına yardımcı olur. Ayrıca bazı araştırmalar uykunun performansı da etkileyebileceğini gösteriyor.
Kuvvet antrenmanı yapın
Koşmak tek başına çok fazla kas geliştirmez. Warden, “Kaç koşucunun güçsüz olduğuna şaşırırsınız. Hızlı koşabilirler, uzun mesafeler koşabilirler ama güçlerini gerçekten test ettiğinizde, görece zayıf olduklarını görürsünüz” dedi. Warden’a göre birçok koşu sakatlığının temelinde kaslardaki güçsüzlükler ve kuvvet dengesizlikleri bulunuyor. Diğer kaslar veya tendonlar bunu telafi etmeye çalışırken aşırı yük binebiliyor.
Kuvvet antrenmanı bu dengesizliklerin giderilmesine yardımcı olabilir. Geisel ayrıca bunun daha verimli koşmanıza da yardımcı olabileceğini söyledi. Uzmanlar, koşucu olarak en çok kullandığınız kas gruplarına odaklanmanızı öneriyor: bacaklarınız ve kalçalarınızın yanı sıra sizi dik tutmaya ve tüm vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olan merkez bölgeniz. Squat, lunge, Romanian deadlift, glute bridge, plank ve yan plank gibi egzersizler bu bölgelerin tamamını çalıştırabilir.
Geisel, kuvvet antrenmanı programınızı basit tutmanızı söylüyor: Sevdiğiniz birkaç egzersizi seçin, bunları haftada en az iki kez yapın ve kaldırdığınız ağırlığı veya rutininizin zorluğunu artırarak kendinizi sürekli olarak biraz daha zorladığınızdan emin olun.
Ağrıyı görmezden gelmeyin
Çoğu koşucu bu durumu yaşamıştır: Yarış hedeflerinize giderek yaklaşıyorsunuz, ardından geçmeyen bir ağrı veya belki de keskin bir sızı hissetmeye başlıyorsunuz. Geçmesini umuyorsunuz ama tekrar tekrar ortaya çıkıyor. Geisel, ciddi sakatlıkların ortaya çıkabileceği noktanın burası olduğunu söyledi. Ağrıyı, yürüyüş veya koşu biçiminizi değiştirmeden önce erkenden ele almanız gerektiğini ekledi. Ne kadar uzun süre beklerseniz tedavi ve iyileşme süreci o kadar zor hale gelebilir. Uzmanlara göre antrenman sırasında devam eden veya giderek kötüleşen bir ağrınız varsa, mümkün olan en kısa sürede bir uzmana başvurun.
Fitness uygulamalarını sadece bir araç olarak kullanın
Fitness takip cihazları ve uygulamaları kalp atış hızı, mesafe ve zaman içinde sağlığınızdaki değişimlere ilişkin örüntüler gibi verileri takip etmek açısından faydalı olabilir. Ancak uzmanlara göre birçok koşucu bunlara gereğinden fazla güveniyor. Dr. Tenforde, koşu teknolojisinin hava sıcaklığının çok yüksek veya düşük olması, zeminin engebeli olması ya da hayatınızdaki stres gibi tüm tabloyu hesaba katamayacağını söyledi.
Bazı koşucular, birçok fitness takip cihazının nasıl uyuduğunuza bakarak kendinizi ne kadar zorlamanız gerektiğini belirlediğini iddia eden ölçüme fazlasıyla odaklanıyor. Ancak Geisel, antrenmanınızı nasıl hissettiğinize göre ayarlamanızın genellikle daha doğru olduğunu belirtti. Koşudan eve gelir gelmez akıllı saatini çıkaran Gentry de aynı fikirde. “Vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şey, onu dinleyebilmektir” dedi.