Her gün aynı öğünleri tüketmek, genellikle tekdüze beslenme olarak adlandırılan bir alışkanlık. Bu yöntem günlük rutini basitleştirmek, kilo kontrolünü sağlamak ve menü planlama, alışveriş yapma ve yemek hazırlama gibi süreçlerin yol açtığı karar yorgunluğunu ortadan kaldırmanın etkili bir tercih olabilir. Ancak beslenme uzmanları bunun olumsuz yönleri hakkında uyarıyor. New York Times'ın konuştuğu uzmanlara göre eğer günlük öğünleriniz çoğunlukla sağlıklı ve doğal gıdalar yerine ultra işlenmiş ürünlerden ya da yağ, tuz ve şeker oranı yüksek atıştırmalıklardan oluşuyorsa besin eksiklikleri yaşama riski artabilir.
Önemli olan şey denge
New York Üniversitesi'nde beslenme, gıda çalışmaları ve halk sağlığı alanında emekli profesör olan Marion Nestle, "Eğer öğün dengeli ve sağlıklıysa, aynı yemeği tekrar tekrar yemekten çok daha kötü alışkanlıklar sayabilirim" dedi. Beslenme uzmanlarının denge ile kastettiği şey protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren, yani besin değeri yüksek öğünlerdir. Cleveland Clinic'te diyetisyen olarak çalışan Julia Zumpano, "Her gün aynı yiyecekleri yemekte ısrarcı olsanız bile öğünleriniz besin açısından zengin olmalı. Bu denge çok önemli" ifadelerini kullandı.
Örneğin, Mayo Clinic Tıp Fakültesi'nde beslenme ve koruyucu tıp alanında doçent olan Dr. Donald Hensrud'a göre her sabah yoğurt veya yulaf ezmesini taze meyvelerle yemek;pastırma, yumurta ve kızarmış patatesten oluşan bir kahvaltıdan çok daha sağlıklı. Aynı şekilde öğle yemeğinde zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış bir salata yemek, beyaz ekmek arasında jambonlu sandviç yemekten daha iyi bir seçim. Çünkü işlenmiş et ürünleri kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türleri riskini artırır ve beyaz ekmek de faydalı lif açısından oldukça fakir. Akşam yemeğinde ise her gece ızgara tavuk veya balığı sebzeler ve esmer pirinçle birlikte yemek, hamburger ve patates kızartmasına göre çok daha sağlıklı bir tercih. Dr. Hensrud, "Akdeniz diyeti ya da DASH diyeti gibi sağlıklı beslenme modellerini örnek alın ve seçimlerinizi bunlardan yana kullanın" dedi.
İnsanlar neden her gün aynı yiyecekleri yer?
Bazen bunun nedeni oldukça basittir: O yiyecekleri gerçekten seviyorlardır. Dr. Nestle, "Bunun arkasında daha karmaşık bir neden olmayabilir" diye ekledi. Bazıları ise aynı yemekleri tekrar ederek kilo vermeyi ya da kilosunu kontrol altında tutmayı amaçlıyor. Drexel Üniversitesi araştırmacılarının yakın tarihli bir çalışması, her gün aynı öğünleri tüketen yetişkinlerin, daha çeşitli beslenenlere kıyasla 12 haftalık süreçte daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu.
Dr. Hensrud, "Tekrarlayan beslenme düzeninde kalori saymanıza gerek kalmaz. Yemek seçenekleriniz arttığında, örneğin açık büfede yemek yediğinizde, genellikle daha fazla kalori alırsınız" ifadelerini kullandı. Bir diğer etken ise karar yorgunluğu. Sürekli menü oluşturmak, alışveriş yapmak ve yemek pişirmek zamanla yorucu hale gelebiliyor. Zumpano, "Karar yorgunluğu gerçek bir sorun. Özellikle de başkaları için yemek planlıyorsanız" dedi.
Beslenmenizin sağlıklı kalması için bazı uzmanlar öğünlere küçük çeşitlilikler eklenmesini öneriyor. Dr. Hensrud, "Bir sabah yoğurdunuza yaban mersini koyuyorsanız, ertesi sabah çilek ya da muz ekleyin veya içine biraz yulaf ya da kuruyemiş karıştırın. Bir akşam ıspanak yiyin, ertesi akşam havuç" ifadelerini kullandı. Zumpano da, "Öğle yemeğinde her zaman sandviç yiyorsanız, bu alışkanlığı sürdürebilir ama yine de çeşitlilik katabilirsiniz. Bir gün fıstık ezmeli ve reçelli sandviç, ertesi gün ise kaşarlı tost ya da hindi füme sandviç yiyebilirsiniz" önerisinde bulundu.
Ancak tek bir besini aşırı miktarda tüketmemek de önemli. Bu durum, örneğin balıktaki cıva gibi zararlı maddelere gereğinden fazla maruz kalmanıza ya da tuz ve doymuş yağ gibi yüksek miktarlarda sağlıksız kabul edilen besin öğelerini fazla almanıza neden olabilir. Ayrıca çeşitlilik uğruna sağlıklı besinlerden vazgeçmeyin. Dr. Hensrud'un ifadesiyle, "Sağlıklı beslenme her zaman çeşitlilikten daha önemlidir" diye ekledi.
En çok kahvaltılar tekrar ediliyor
Zumpano'ya göre her gün üç öğünün tamamında aynı şeyler tüketilmemeli. Her gün en az bir veya iki öğünde farklı yiyecekler tüketmek, vitamin ve besin öğesi eksikliklerini önlemeye yardımcı olur. Zumpano, "Bağırsak mikrobiyotanız çeşitliliği sever" dedi.
2022 yılında yayımlanan bir araştırma, insanların en çok kahvaltılarını tekrar ettiğini gösterdi. Boston Üniversitesi Pazarlama Bölümü profesörü ve araştırmanın yazarlarından Carey Morewedge'e göre bunun nedeni, kahvaltının günün diğer öğünlerine kıyasla daha işlevsel olması. İnsanların işe ya da okula yetişmesi gerektiğinden, her gün aynı kahvaltıyı yapmak hem kolay hem pratik. Ancak gün ilerledikçe insanlar daha fazla yemek çeşidi aramaya ve yemekleri sosyal bir etkinlik olarak görmeye başlar.
Morewedge, "Kahvaltı, sabah rutininizin bir parçası. Yapılacaklar listesinden işaretlenen bir madde, başka bir amaca ulaşmak için kullanılan bir araç. Öğle ve akşam yemekleri ise başlı başına bir amaç. Başka bir hedefe ulaşmak için değil" dedi. Morewedge, birkaç yıldır kahvaltısının hiç değişmediğini de söyledi. Kahvaltısı; vanilyalı protein tozu, muz, ıspanak ve avokadodan oluşan bir smoothie. Üstelik bundan hala sıkılmadığını belirtti.