Kahvaltılık gevrekler sağlıklı mı?

Kahvaltılık gevreklerin sevilen birçok yanı var; genellikle lezzetlidir, hazırlaması kolaydır, çok fazla çeşidi vardır ve çeşitli faydalı besinler içerebilir. Ancak bu bol çeşitlilik ve sağlığa dair yanıltıcı iddialar faydasız içerikleri de beraberinde getirebilir. Bu yüzden uzmanlar nasıl daha sağlıklı olan ürünleri tercih edebileceğinize dair ipuçları veriyor.

Kutunun ön yüzüne inanmayın

Bronx'taki NYC Health + Hospitals'da endokrinolog olan Dr. Preeti Kishore, kulağa ilginç gelebilir ancak sağlıklı bir mısır gevreği seçmenin ilk adımının kutunun ön yüzünü görmezden gelmek olduğunu söyledi. Bazı gevreklerin ön yüzünde, kalbiniz veya bağışıklık sisteminiz için iyi oldukları, kolesterolü düşürebilecekleri veya gerçek meyvelerden yapıldıkları gibi sağlıklı olduklarını ima eden iddialar vardır. Ancak beslenme etiketleri farklı bir hikaye anlatabilir.

Örneğin bazıları, bazı tatlılar kadar (hatta daha fazla) ilave şeker ve kaloriye sahip. Miami Üniversitesi'nde diyetisyen olan Maddison Saalinger, birçoğunun çabuk sindirilen ve kan şekerinizi yükselterek sizi daha sonra aç bırakabilen rafine tahıllarla yapıldığını söylüyor. Zamanla, rafine tahılların yüksek olduğu diyetler Tip 2 diyabet, obezite ve diğer kronik hastalıklar için riski artırabilir. Dr. Kishore, “Bağışıklık desteği” gibi iddiaları olan bazı tahılların bile herhangi bir destekleyici kanıta sahip olmadığını belirtti.

Tam tahıllara öncelik verin

Tam tahıllar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. B vitaminleri, demir, magnezyum ve antioksidanlar gibi besinlerin yanı sıra kalp ve bağırsak sağlığına faydalı liflerle doludurlar. Tahıllar, çekirdeğin üç bölümünü de içerdiğinde “tam” olarak kabul edilir: Endosperm (karbonhidrat açısından zengin), ruşeym (B vitaminleri, folat ve sağlıklı yağlar gibi besinler içerir) ve kepek (lifle dolu). Saalinger, rafine tahılların ise sadece bir parçasına indirgendiğini ve bunun da tahılın sağlığa olan tüm faydalarını ortadan kaldırdığını söyledi. Ayrıca rafine tahıllar tam tahıllara göre daha az doyurucudur ve daha az tok tutar.

İçindekiler listesinde tam tahıllı buğday, tam tahıllı yulaf, tam tahıllı mısır ve tam tahıllı esmer pirinç gibi ifadeleri arayın. Duarte, Kaliforniya'daki City of Hope Kanser Merkezi'nde diyetisyen olan Adern Yu, “Bu içeriklerin ilk sırada yer aldığı tahıllara öncelik verin, bu daha fazla miktarda bulunduklarını gösterir” dedi.. Buğday unu veya mısır unu gibi maddeler görüyorsanız, bu rafine tahılların varlığına işaret eder.

Lif tüketimi

Çoğu yetişkin günde önerilen oran olan 21 ila 38 gram veya daha fazla lif almaz. Birçok yüksek lifli kahvaltılık gevre bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ancak Saalinger, bir kerede bu kadar fazla lif tüketmeye alışık değilseniz, şişkinlik gibi yan etkilere neden olabileceği konusunda uyardı. 

Gizli şekere dikkat edin

ABD’de sağlık uzmanları çoğu insanın her gün 50 gramdan az ilave şeker tüketmesini öneriyor. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde yaklaşık 25 gram ve erkekler için günde 36 gramdan fazla olmamak üzere daha katı bir sınır belirliyor.

Bazı kahvaltılık gevrekler, hatta daha sağlıklı olarak pazarlananlar bile, bu sınıra önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Bir günde çok fazla şeker tüketmekten kaçınmaya yardımcı olmak için Saalinger, porsiyon başına sekiz gramdan az ilave şeker içeren tahılları seçmenizi öneriyor. Dr. Kishore, içindekiler listesindeki gizli şeker kaynaklarına da dikkat edin dedi; yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, bal ve agave nektarı, ilave şekerin diğer isimleri.

Ekstralar dikkatinizi dağıtmasın

Birçok kahvaltılık gevrek, vitamin ve mineraller veya protein gibi ek besinlerle zenginleştirilmiştir. Dr. Kishore, bazı besin maddelerinde eksikliğiniz varsa, bunların faydalı olabileceğini söyledi. Ancak dengeli bir diyet uyguluyorsanız, büyük olasılıkla zaten bu ek besinleri yeterince alıyorsunuzdur. Ayrıca eklenen bu vitamin ve mineraller, tahıl gevreğinin daha az sağlıklı olan diğer yönlerini ortadan kaldırmaz. Kishore protein, demir, çinko veya B vitaminleri gibi bazı ek besin maddelerinin tadının kireçli, acı veya metalik olabileceğini, bu nedenle üreticilerin bazen bunları dengelemek için daha fazla şeker eklediğini ifade etti.

Sağlıklı bir gevrek bulmak gerçekten mümkün olsa da uzmanlar bunun tek kahvaltı seçeneğiniz olmaması gerektiği konusunda uyarıyor. Yumurta veya chia tohumlu puding gibi diğer gıdaları sabah öğünlerinize dahil etmek, sağlıklı bir besin dengesi elde etmenize yardımcı olabilir. Dr. Kishore, küçük bir yemek hazırlığı ile bu alternatiflerin gevrekler kadar hızlı ve kullanışlı olabileceğini söyledi.