Japon yürüyüşü iş-yaşam dengesini nasıl güçlendirebilir?

Bilim insanları, düzenli egzersizin hem zihinsel hem fiziksel sağlığı iyileştirdiğini ve anksiyete riskini neredeyse yüzde 60 azalttığını keşfetti. Ayrıca, iş ve yaşam dengesini sağlamak için en iyi egzersizlerden biri olarak yürümeyi öneriyorlar. Japon yürüyüşü adı verilen bir egzersiz türü de internette hızla popüler oluyor. Araştırmalar, bu bilimsel temelli trendin iş-yaşam dengesini artırmak için gereken dayanıklılığı sağladığını gösteriyor.

Japon yürüyüşü nedir?

Japon yürüyüşü, Japon profesör ve araştırmacı Hiroshi Nose tarafından geliştirildiği için bu adı alıyor ve fitness konusunda yeni olanlardan tutun meraklılara kadar dünyada hızla yayılıyor. Bu erişilebilir egzersiz yöntemi, geleneksel yoğun egzersizlerin göz korkutucu etkisi olmadan iş gününüzde daha fazla dayanıklılık sağlamayı vaat ediyor. Geçen ay Japon Yyrüyüşü için yapılan küresel aramalar 329 bine ulaşarak yüzde 154 artış gösterdi.

Fonksiyonel fitness uzmanı Trond Nyland bu yüksek yoğunluklu yürüyüş rutininin neden dünyada bu kadar popüler olduğunu, "Japon yürüyüşünün güzelliği, günlük hayata kolay uyum sağlaması. Basit, düşük etkili ve sürdürülebilir olması, fitnessa yeni başlayanlar için ideal bir başlangıç noktası. Alışılmış engelleri kaldırıyor ve tutarlı hareketi herkes için erişilebilir ve başarılabilir hale getiriyor" diye açıklıyor. 

Japon yürüyüşü nasıl yapılır?

Japon Yürüyüşü, üç dakika normal tempoda yürüyüş ile üç dakika hızlı yürüyüşü dönüşümlü olarak 30 dakika boyunca yapmaktan oluşuyor. Yani hızlı-yavaş-hızlı şeklinde yüksek yoğunluklu bir yürüyüş rutini. Önce üç dakika hızlı yürüyorsunuz (zirve aerobik kapasitenizin yaklaşık yüzde70’i), sonra üç dakika yavaş yürüyorsunuz (zirve kapasitenizin yüzde40’ı). Bu döngüyü belirli sayıda tekrarlamak egzersizi geliştiriyor ve düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik ediyor.

Japon yürüyüşünün sağlığa etkileri

Bu basit hızlı-yavaş yürüyüş yöntemi kalp, akciğer ve kaslarınızın egzersiz sırasında oksijeni en iyi şekilde kullanma kapasitesi olan VO2 Max’ı artırıyor; binlerce adım atmaya gerek kalmadan. Bu yöntem 2007’de Mayo Clinic Proceedings’de yayınlanan bir çalışmaya dayanıyor. Çalışmada 50-60 yaş arası erkek ve kadınlar iki gruba ayrıldı. İlk grup, maksimum hızlarının yarısı kadar kolay tempoda günde 8 bin adım attı. İkinci grup ise sonunda Japon yürüyüşü olarak bilinen yöntemi uyguladı.

Beş ay boyunca haftada dört kez Japon yürüyüşü yapanlar, yavaş yürüyüş yapanlara göre daha fazla uyluk kas gücü kazandı. Ayrıca VO2 Max değerleri yükseldi ve erkeklerde büyük tansiyon ortalama 10 puan, kadınlarda ise 8 puan düştü; yavaş yürüyüş yapanlarda ise bu düşüş sadece 1-2 puandı. Bilim insanları, yürüyüş temposunu değiştirmenin biyolojik yaşınızı düşürdüğünü ve aerobik kapasitenizi artırdığını sonucuna varıyor.

Fitness'a başlamak için neden ideal?

Nyland’a göre Japon yürüyüşü birçok insanı baştan vazgeçiren “ya hep ya hiç” zihniyetini kırıyor.  Nyland, “Sonuç almak için kendinizi bitirmek zorunda değilsiniz. Orta şiddette ve düzenli çaba, ara sıra yoğun egzersizlerden daha iyi uzun vadeli ilerleme sağlayabilir. Bu, fitness’ın etkili olmak için aşırıya kaçması gerekmediğinin hatırlatıcısı" dedi. 

Yazar David Amerland ise Japon yürüyüşünü araba sürerken şehir içi trafiğe benzetiyor: Bu sürekli değişen tempo, beyin ve vücudu enerji kullanımını yeniden düzenlemeye zorluyor. Bu da sağlık ve fitness için faydalı adaptasyonlara yol açıyor.

İş-yaşam dengesini destekleyen 5 avantajı

Nyland Japon yürüyüşünün iş-yaşam dengesinin avantaşlarını şöyle sıralıyor:

• Sadece rahat bir ayakkabı ve günde 30 dakikanızı ayırmanız gerekiyor. Bu küçük gereklilik, başlamayı engelleyen bahaneleri ortadan kaldırıyor.
• Aralıklı tempo değişimi, vücudu interval antrenmana nazikçe alıştırıyor, kardiyovasküler gücü arttırıyor. Zamanla dayanıklılığınızı yükseltiyor ve jogging ya da koşuya geçiş için zemin hazırlıyor.
• Orta tempoda olduğu için vücuda nazik, fakat ilerleme için yeterince etkili. Aşırı programların yol açtığı yorgunluk ve sakatlanma riskini azaltıyor. Günlük yapılabilir ve kalıcı alışkanlık oluşturmak daha kolay.
• Kan basıncını düşürür, kalp sağlığını iyileştirir, kilo kontrolüne yardımcı olur. İş stresi ve aşırı çalışmanın neden olduğu fiziksel sorunlara karşı somut faydalar sunar. Bu da yeni başlayanlar için motivasyon sağlar.
• Vücut alıştıkça enerji seviyeniz ve dayanıklılığınız artar. Bu da diğer egzersiz türlerine merak uyandırır, güç antrenmanı ve daha yoğun kardiyo programlarına geçişi kolaylaştırır.

Japon yürüyüşünü günlük rutininize nasıl katarsınız?

Amerland, günlük alışkanlıklarla daha güçlü ve dayanıklı bir vücut oluşturmanızı öneriyor. Bir yıl içinde küçük yaşam tarzı değişikliklerinin, planlı egzersizleri tamamlayacak daha fit ve sağlıklı bir vücuda dönüştüğünü söylüyor.

• Asansör yerine merdiven kullanın
• Arabanızı en uzak noktaya park edip yürüyün
• 5 km içindeki yerlere arabayla gitmeyin
• Market alışverişinizi kendi taşıyın
• Ev işlerini enerjik yapın
• Çocuklarınızla daha çok oynayın
• Size uygun günlük adım hedefi koyun

Nyland, Japon yürüyüşüne başlamak için öğle molasında, işe giderken ya da sabah rutininize bunu eklemenizi öneriyor: Haftada üç kez 30 dakikalık yürüyüş iyi bir başlangıç. Dayanıklılık arttıkça beş yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Fitness yolculuğuna tereddütle başlayanlar için Japon yürüyüşü düşük baskılı, etkili ve sürdürülebilir bir başlangıç noktası sunuyor.