Kadınlar için longevity kuralları farklı mı?

Dünyada longevity akımında genellikle en çok gündeme gelen isimler erkekler. Ancak kadınların daha uzun süre sağlıklı kalmak için yapmaları gerekenlere ilişkin son derece spesifik önerilerde bulunan uzmanlar ve influencerlardan oluşan bir grup ortaya çıktı. Peki gerçekten erkek ve kadın vücutları egzersiz, beslenme ve uyku konusunda özel olarak hazırlanmış kılavuzlara ihtiyaç duyacak kadar farklı mı?

Hormonların sağlıkta önemli bir rol oynadığı doğru. Osteoporoz ve demans gibi bazı hastalıklar kadınları erkeklerden daha fazla etkiliyor. Bu eşitsizliğin en azından kısmen menopozdan kaynaklandığı tahmin ediliyor. Ancak sağlığı koruyan temel davranışlar söz konusu olduğunda, uzmanlar erkekler ve kadınlar arasında farklılıklardan çok benzerlikler olduğunu söylüyorlar.

Herbert Wertheim Halk Sağlığı ve İnsan Ömrü Bilimi Okulu'nda profesör olan Andrea LaCroix, “Kadınların uzun ömürlü olması hakkında çok şey öğrendik. Henüz kesin olarak belirleyemediğimiz şey, uzun ömürlülüğü öngören sağlık davranışları açısından erkeklerden temel olarak farklı olup olmadığımız” diyor. New York Times jinekoloji, epidemiyoloji, egzersiz, beslenme ve uyku alanlarında uzmanlara, kadınların yaşlanma sürecini nasıl optimize edebileceklerini ve geleneksel önerilerin hangi noktalarda değiştirilmesi gerektiğini sordu.

Egzersiz

Uzmanlara göre sorun, erkeklerin ve kadınların farklı şekilde egzersiz yapması gerektiği değil. Aksine, aynı şekilde egzersiz yapmaları gerekirken, uzun yıllardır bunu yapmadılar. Özellikle de kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda. San Francisco Körfez Bölgesi'nde kadın doğum uzmanı ve The Menopause Manifesto (Menopoz Manifestosu) kitabının yazarı Dr. Jen Gunter, “1980'lerde bir kadın ağırlık kaldırırsa, insanlar sana ikinci bir kafan çıkmış gibi bakardı” dedi. 

Günümüzde kadınların kuvvet antrenmanı yapması çok daha kabul edilebilir olsa da cinsiyetler arasında hala bir uçurum var. Uzmanlar, özellikle yaşlandıkça kadınların sağlıklarını iyileştirmek için önemli bir fırsatı kaçırdıklarını söylüyor. 

Hem erkekler hem de kadınlar 30'lu yaşlarından itibaren kademeli ve ilerleyici bir kas kaybı yaşarlar. Başlangıçta kas miktarı daha az olan kişiler, 60 veya 70 yaşına geldiklerinde, günlük aktiviteleri etkileyebilecek klinik olarak önemli bir kas kaybı olan sarkopeniye yakalanma riski daha yüksek olabilir. Menopoz sonrası kadınlar da osteoporoz riski açısından önemli ölçüde daha fazla risk altında. Kuvvet antrenmanı, bu iki rahatsızlıktan korunmanın en iyi yollarından biri.

Beslenme ve alkol kullanımı

Kas büyümesine yardımcı olmak için özellikle yaşlandıkça kadınların yeterli miktarda proteine ihtiyacı var. Kanada'nın Ontario eyaletindeki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan Stuart Phillips, vücut ağırlığının her kilo için günde 0,36 gramlık standart önerinin muhtemelen çok düşük olduğunu söyledi. Hem erkeklere hem de kadınlara, vücut ağırlığının her kilosu için 0,54 gram protein almayı hedeflemelerini tavsiye etti. Bundan daha fazla protein tüketmenin ek bir fayda sağladığına dair hiçbir kanıt bulunmadığını da ekledi. Bazı influencerlar, kilo başına bir gram kadar protein tüketilmesini öneriyor. Chicago Üniversitesi Menopoz Programı ve Kadın Sağlığı Entegre Merkezi direktörü Dr. Monica Christmas, “Yiyecek ve beslenme konusunda daha geniş bir bakış açısıyla düşünürken, Akdeniz diyetini benimsemeyi düşünün” tavsiyesinde bulunuyor. Hem erkekler hem de kadınlar üzerinde yapılan geniş çaplı araştırmalar, bu diyetin kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere yaşlanmayla ilgili birçok hastalığın riskini azaltmanın en iyi yollarından biri olduğunu gösteriyor.

Erkekler ve kadınlar için mevcut tavsiyelerin farklılık gösterdiği alanlardan biri alkol tüketimi. ABD beslenme kılavuzları, kadınlar için günde bir içkiyi, erkekler için ise iki içkiyi aşmamanızı öneriyor. Bu farklılık, alkolün daha düşük dozlarda kadınların sağlığını olumsuz etkilemesinden kaynaklanıyor.

Uyku

Kadınların erkeklerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğuna dair bilimsel bir kanıt yok. Gecede yedi ila dokuz saatlik bir uyku iki cinsiyet için de ideal. Ancak Albert Einstein Tıp Fakültesi klinik doçenti ve The Women’s Guide to Overcoming Insomnia (Kadınlar İçin Uykusuzluğu Yenme Rehberi) kitabının yazarı Shelby Harris, “Kadınlar, özellikle perimenopoz döneminde, gece terlemeleri veya teşhis edilebilir bir uyku bozukluğu nedeniyle erkeklere göre daha kötü uyku düzenine sahip olma eğilimindedir” diyor. Sonuç olarak, yatakta geçirilen saatler kadınlar için daha az dinlendirici olabilir.

Gece terlemeleri sorunsa, menopoz hormon tedavisi gibi yardımcı olabilecek yöntemler var. Daha genel uyku sorunları için, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi denemeyi düşünün. Kadınlarda, özellikle menopoz sonrası dikkat edilmesi gereken bir diğer durum ise obstrüktif uyku apnesi. Genç yaşlarda erkeklerde daha sık görülüyor ancak menopoz sonrası cinsiyetler arası fark azalır. Dr. Harris, uyku apnesinin “kadınlarda her zaman gözden kaçtığını” çünkü doktorların bunu stereotipik olarak “aşırı kilolu ve çok yüksek sesle horlayan yaşlı erkeklerle” ilişkilendirdiğini söyledi. Uyku apnesi zamanla demans riskini artırabileceğinden, teşhis ve tedavi özellikle önemlidir.

Sonuç olarak Dr. Gunter’ın söylediğine göre kadın ya da erkek olmanız fark etmeksizin, temel kuralların temel kurallar olmasının bir nedeni var. Gunter, “Yeterli miktarda protein alıyor musunuz? Gün içinde hareket ediyor musunuz? İyi uyuyor musunuz? Bunların hiçbiri çok seksi değil ama işe yarıyorlar” diye ekledi.