Uyku uzmanları uzun zamandır yatmadan önceki saatlerde egzersiz yapılmamasını tavsiye ediyor. Ancak son araştırmalar, önceki önerilerin düşündürdüğünden daha ayrıntılı bir tablo ortaya koyuyor. Son yıllarda yapılan birkaç büyük çalışma, akşam egzersizinin uykuyu bozmasının pek olası olmadığını gösterirken, bazı araştırmalar ise belirli bağlamlarda olumsuz bir ilişki bulmaya devam ediyor.
Orta yoğunlukta egzersiz
Araştırmalar, yatmadan önceki saatlerde yapılan düşükten orta yoğunluğa kadar olan egzersizlerin uykuya zarar vermediğini, hatta daha derin ve kaliteli uykuya yardımcı olabileceğini tutarlı biçimde ortaya koydu. New York Times’a konuşan New York’taki Northwell Health’te spor kardiyoloğu olan Dr. Christopher Tanayan’a göre akşam yürüyüşü, hafif bir koşu ya da sakin bir bisiklet sürüşü stresi azaltmaya ve iyi hissettiren hormonların salgılanmasına yardımcı olabilir. Tanayan, “Yoga ve esneme hareketleri de farkındalığı artırabilir; bu da vücudunuzu dinlenmeye hazırlayabilir” diye ekledi.
Yine de her şeyin fazlası zarar olabilir: Josh Leota’ya göre geceleri yapılan son derece uzun süreli orta yoğunlukta bir egzersiz, örneğin üç saatlik bir koşu uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Leota, 2025 yılında yoğun akşam aktiviteleri ile uyku alışkanlıkları arasındaki ilişkiyi inceleyen bir çalışmanın başyazarı.
Yüksek yoğunluklu egzersizde zamanlama önemli
Zorlayıcı egzersizler söz konusu olduğunda, araştırma sonuçları daha karışıktır. Bazı çalışmalar, yatmadan kısa süre önce yapılan yüksek yoğunluklu bir antrenmanın uyku üzerinde çok az olumsuz etkisi olduğunu bulurken, diğerleri bunun uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabileceğini öne sürüyor.
Birçok uzman, olası olumsuz etkilerin, uzun süreli ve zorlayıcı egzersiz sırasında ve sonrasında meydana gelen fizyolojik değişikliklerden kaynaklandığını düşünüyor. Özellikle, yoğun egzersiz vücudun temel sıcaklığını artırıyor ve bu artış, egzersiz bittikten sonra saatlerce sürebiliyor. Ayrıca Dr. Tanayan’ın söylediğine göre antrenmanın yarattığı stres, genellikle “savaş ya da kaç” olarak bilinen sempatik sinir sistemini aktive ediyor ve stres hormonlarının salınmasına yol açıyor.
Bu tepkilerin her ikisi de uyku döngüsünü bozabilir. Tanayan, “Eğer vücut sıcaklığınız yüksek kalırsa, bu aslında vücudunuza henüz uyuma zamanı gelmediğini söyler” diye ekledi. Bu durum özellikle yoğun aerobik egzersizler için geçerli olsa da ağır ağırlık çalışmaları veya vücudu sürekli zorlayan herhangi bir egzersizde de görülebilir. Dr. Leota, egzersiz çok zorlayıcıysa, psikolojik olarak çok olumlu faydalar sağlasa bile vücudu uykuya elverişli olmayan yüksek bir uyarılmışlık halinde bırakabileceğini söyledi ve ekledi: “Yani bu hassas bir denge meselesi.”