Sosyal medyadaki protein iddialarının ne kadarı doğru?

Son dönemde bir protein çılgınlığı yaşanıyor. Herhangi bir markete girdiğinizde protein takviyeli enerji barları, kahvaltılık gevrekler, atıştırmalıklar ve hatta spor içecekleri ile karşılaşabilirsiniz. Sosyal medyada ise, birçoğunun özgeçmişinde tıp ya da bilim diploması bulunan fenomenler, çoğu insanın protein eksikliğinden muzdarip olduğunu iddia ediyor. Birçok 

Houston'da bir doktor olan Dr. Elie Jarrouge, şubat ayında Instagram'daki yaklaşık 80.000 takipçisine “Bayanlar, yeterince protein YEMİYORSUNUZ” diye yazdı. Houston merkezli bir başka doktor olan Dr. Gabrielle Lyon, TikTok'ta yakın zamanda yayınladığı bir videoda, protein için devlet tavsiyelerinin “tamamen yanlış” olduğunu söyledi. En tanınmış protein savunucularından biri, proteinle ilgili çeşitli gıda şirketlerine danışmanlık ve yatırım yapan bir doktor, podcaster ve yazar olan Dr. Peter Attia. En çok satan kitabı Outlive’da, protein için federal tavsiyelerin “bir şaka” olduğunu söylüyor ve çoğu sağlıklı ve aktif insanın neredeyse üç kat daha fazla tüketmesi gerektiğini öne sürüyor.

2024 yılında 3.000 ABD'li yetişkinle yapılan bir ankette, yüzde 71'i daha fazla protein tüketmeye çalıştığını söyledi, bu oran 2022'de yüzde 59'du. Peki, yetkililerin tavsiyeleri yanlış mı? Daha fazla protein tüketmek daha mı faydalı? Yoksa bu takıntı da geçici bir sağlık modası mı? New York Times düzinelerce çalışmayı inceledi ve birçoğu onlarca yıldır protein üzerine çalışan 12 beslenme bilimciyle görüştü. Hepsi de bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikir ancak ellerindeki bazı sonuçlar iddiaların bir kısmını açıklığa kavuşturuyor. İşte proteinlere dair çok sık duyulan altı iddia:

İddia: Sağlık yetkililerinin tavsiyeleri yanlış

Bilim insanları günlük tüketilmesi gereken protein oranının biraz daha yüksek olması gerekip gerekmediğini tartışmışlardır ancak mevcut seviye çoğu insan için yeterli görünüyor. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki beslenme uzmanları, çoğu sağlıklı yetişkinin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein tüketmesini öneriyor. Bu 150 kiloluk bir yetişkin için günde 54 grama yani yaklaşık 200 gramlık bir tavuk göğsündeki miktara karşılık gelir. Dr. Attia ve Dr. Lyon'un atıfta bulunduğu bazı çalışmalar, bu miktarın daha yüksek olması gerektiğini öne sürüyor: Yaklaşık yüzde 25 ila 50 veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,2 gram. Ancak bilim insanları, bu çalışmaların federal tavsiyeyi yapmak için kullanılanlardan daha iyi olduğu konusunda hemfikir değiller.

Purdue Üniversitesi'nde beslenme bilimi profesörü olan Wayne W. Campbell, ellerindeki en iyi kanıtların, mevcut seviyenin çoğu insanın temel ihtiyaçları için yeterli olduğunu gösterdiğini söyledi.

Dr. Campbell, federal tavsiyenin protein eksikliğini önlemeye ve çoğu insanda kas gibi yağsız dokuları korumaya yönelik olduğunu da sözlerine ekledi. Bu seviyenin herkes için ideal olması gerekmiyor. Dr. Campbell, kuvvet antrenmanı yapan veya kilo verenler de dahil olmak üzere birçok kişinin daha fazla tüketmekten fayda sağlayabileceğini ifade etti. Bir röportajda Dr. Lyon, kısmen sadece 25 yaşındaki erkeklerden elde edilen verilere dayandığını söylediği için tavsiyeyi eleştirdi. Bu doğru değil; 18 ila 99 yaş arasındaki erkek ve kadınlardan elde edilen verilere dayanıyordu.

İddia: Yeteri kadar protein tüketilmiyor

Araştırmalar bunun yanlış olduğunu gösteriyor. Son verilere göre Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir erkek federal protein tavsiyesini yüzde 55'ten fazla, ortalama bir kadın ise yüzde 35'ten fazla aşıyor. Connecticut Üniversitesi'nde beslenme bilimleri profesörü olan Nancy Rodriguez, “Çoğu insan yeterince protein tüketmiyor olsaydı, yaygın yetersiz beslenme belirtileri olurdu ancak böyle bir durum yok” dedi.

Dr. Campbell, Amerikalılar için Beslenme Rehberi'nin önerdiği gibi dengeli bir diyet uygulayan kişilerin, vejetaryenler de dahil olmak üzere muhtemelen “bol miktarda protein aldığını” sözlerine ekledi. Bununla birlikte, herkes dengeli bir diyet uygulamaz ve bazı insanlar önerilenden daha azını alır, bu da onları eksiklik riski altına sokabilir. Örneğin genç kızlar, kadınlar ve yaşlı yetişkinler özellikle federal tavsiyenin altında kalma riski altında.

İddia: Kas yapmak için daha fazla proteine ihtiyacınız var

Araştırmalar bunu destekliyor. Egzersiz yapan kadınlara internet üzerinden tavsiyelerde bulunan egzersiz fizyoloğu ve beslenme bilimcisi Stacy Sims, federal tavsiyenin üç katına kadar protein tüketilmesini öneriyor. Dr. Attia, Dr. Lyon ve diğer protein savunucuları da egzersizle birlikte benzer hedefler öneriyor. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, uzmanlar muhtemelen federal tavsiyeden daha fazla protein tüketmek isteyeceğinizi söyledi. Ancak Hollanda'daki Maastricht Üniversitesi'nde egzersiz ve beslenme fizyolojisi profesörü olan Luc van Loon, bunu üçe katlamanın “çoğu insanın ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla olduğunu” belirtti.

Bir çalışmada 10 hafta boyunca sıkı bir kuvvet antrenmanı programını takip eden 50 orta yaşlı katılımcının yarısı federal tavsiyenin yaklaşık 1,5 katını, diğer yarısı ise yaklaşık iki katını tüketti. Antrenman döneminden sonra, her iki grup da daha güçlüydü ve yağsız kütle kazanmışlardı, aralarında sonuç farkı yoktu. Arkansas Tıp Bilimleri Üniversitesi'nde geriatri yardımcı doçenti olan David Church, kas yapmak isteyen çoğu insan için federal tavsiyenin yaklaşık 1,5 ila iki katını tüketmenin yeterli olduğunu söyledi. Bu miktarın ötesinde, proteinin kas kazanımı üzerindeki etkisinin “bir tür plato” olduğunu da sözlerine ekledi.

İddia: Yaşlıların daha fazla proteine ihtiyacı var

Bazı araştırmalar bunu destekliyor ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Yaşlandıkça daha fazla protein tüketmenin yaşa bağlı kas kaybı riskini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var ancak bu bulgular karışıktır. Örneğin, 65 ila 79 yaşları arasındaki yaklaşık 25.000 kadın üzerinde yapılan üç yıllık bir çalışmada, federal tavsiyeden yaklaşık yüzde 50 daha fazla protein tüketenler, daha az tüketenlere göre fiziksel olarak biraz daha güçlülerdi.

Ancak randomize kontrollü çalışmalar da dahil olmak üzere yaşlı yetişkinlerde yapılan diğer çalışmalar, daha fazla protein tüketmenin bir faydası olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiyor. 2018'de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 92 yaşlı erkeğe ya federal tavsiyeye uyan ya da yüzde 63 daha fazla protein içeren diyetler sağladı. Altı ay sonra, araştırmacılar gruplar arasında yağsız kütle, kas gücü, yürüme hızı, yorgunluk veya refah açısından hiçbir fark bulamadılar.

İddia: Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına yardımcı olabilir

Araştırmalar bunun kısmen doğru olduğunu gösteriyor. Sosyal medyadaki pek çok paylaşım (çoğu kadınlara yönelik) kilo kaybı için yüksek proteinli diyetleri teşvik ediyor. Kadınlarda ve erkeklerde yapılan bazı kısa süreli çalışmalar, federal tavsiyenin 1,5 ila iki katı protein tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla daha fazla kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Araştırmalar ayrıca proteinin açlık hormonu seviyelerini azaltabileceğini ve karbonhidratlardan veya yağlardan daha doyurucu olabileceğini de belirtiyor.

Ancak Missouri Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde beslenme ve egzersiz fizyolojisi profesörü olan Bettina Mittendorfer, uzun vadeli çalışmaların her zaman insanların yüksek proteinli diyetlerle diğer kilo verme diyetlerine kıyasla daha fazla kilo verdiğini göstermediğini aktardı. Yine de araştırmalar, aktif olarak kilo vermeye çalışıyorsanız, proteininizi artırmanın daha fazla yağ kütlesi kaybetmenize ve kas içeren daha fazla yağsız kütleyi korumanıza yardımcı olabileceğini tespit etti. 2024'te yayınlanan bir derlemede bilim insanları, önerilen miktardan en az yüzde 25 daha fazla protein tüketmenin kilo kaybı sırasında kasların korunmasına yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Dr. van Loon, diyet yaptıkları için daha az kalori alanların yeterli protein almasının önemli olduğunu söyledi. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmanın da kilo kaybı sırasında kasları korumanın anahtarı olduğunu sözlerine ekledi.

İddia: Ne kadar çok protein o kadar iyi

Uzmanların bu yaklaşımla ilgili endişeleri var. İnternette vakit geçiriyorsanız, sizi çok daha fazla protein yemeye teşvik eden ve bunu yapmanın hiçbir zararı olmadığını söyleyen yazılar görebilirsiniz. Ancak uzmanlar, proteine çok fazla odaklanmanın bazı dezavantajları olabileceğini söylüyor. Örneğin Dr. Church, çoğumuzun daha fazla ihtiyaç duyduğu meyve, sebze ve tam tahıllar gibi diğer sağlıklı gıdalara daha az yer bırakabileceğini belirtti.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan Dr. Frank B. Hu, bu durumun sizi daha fazla hayvansal ürün tüketmeye yönlendirebileceğini, bunun da daha yüksek kardiyovasküler hastalık ve erken ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu vurguladı. Ya da daha sağlıklı seçenekler olan fasulye, tofu, fındık, tam tahıllar, balık veya tavuk gibi tam gıda protein kaynakları yerine tozlar veya barlar gibi işlenmiş protein kaynaklarına güvenebileceğinizi söyledi.

Dr. Campbell, çok fazla proteinin kronik böbrek hastalığı olanlarda böbrekleri de zorlayabileceğini ekledi. Amerika Birleşik Devletleri'nde her yedi yetişkinden birinde kronik böbrek hastalığı olduğu tahmin ediliyor ve her 10 yetişkinden dokuzu bu hastalığa sahip olduğunu bilmiyor. Dr. Campbell, “Bu durum, daha fazlası daha iyidir yaklaşımı konusunda beni duraksatıyor” dedi.