Mutluluk kasınızı nasıl güçlendirirsiniz?
Herkesin neşenlenmesi gereken bir anda eğlenceli olduğunu bildiği deneyimlerden kaçma isteği duyduğu olmuştur. Doğum günü partilerine gitmekten kaçınmak, öğle yemeğini iptal etmek… Bir şeyler yapmak çaba harcamaya değmez gibi gelir. Büyük ihtimalle önceki halinizden daha da kötü hissedersiniz. Peki, özellikle düşük, stresli, yorgun ya da yalnız hissettiğinizde, dışarı çıkmak için motivasyonu nasıl bulabilirsiniz? Kanıtlanmış stratejilerden biri psikologların ‘ödül duyarlılığı’ dediği şeyi güçlendirmek.
Mutluluğu arama isteği, geliştirebileceğimiz bir kas gibidir. Aynı şekilde, deneyimlerin tadını çıkarma yeteneği de öyle. Neredeyse herkes, pozitif duygularını fark etmeye ve tadını çıkarmaya kendini eğiterek ödül duyarlılığını artırmayı öğrenebilir. Bu, zevk alma konusunda zorluk çeken depresyon ve anksiyetesi olan insanlar için de geçerli; buna ‘anedonya’ deniyor. Terapist Jenny Taitz New York Times için kaleme aldığı yazıda bunun araştırmalarla desteklenen stratejileri, kendi terapilerinde önerdiği yöntemleri aktardı.
Ödül duyarlılığı ve zihinsel sağlık
Southern Methodist Üniversitesi'nde psikoloji profesörü Alicia Meuret, "Zihinsel sağlık tedavisinde, doktorlar ve terapistler genellikle hastalarının negatif semptomlarını hafifletmeye odaklanırlar" diyor. Ancak çoğumuz sadece acıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda neşemizi artırmamız da gerekir. Aslında, pozitif duyguları iyileştirmek, hastalar için depresyon semptomlarını kontrol altına almaktan daha önemli bir öncelik olabilir. Araştırmalar, bu fikir üzerine kurulu tedavilerin etkili olabileceğini gösteriyor.
2023 yılında Dr. Meuret'in ortak liderliğindeki bir çalışma, depresyon veya anksiyetesi olan yetişkinlerin, 15 hafta süren, pozitif duyguları artırmaya yönelik psikoterapiye katıldıklarında, negatif duyguları azaltmaya yönelik terapiye katılan gruptan daha fazla iyileşme bildirdiklerini buldu.
Daha kısa müdahalelerin de faydaları gösterdi. 2024 yılında, Skidmore College'dan psikoloji doçenti Lucas LaFreniere'in liderliğindeki 85 öğrenciyle yapılan bir çalışma, anksiyetesi olan katılımcılara düzenli olarak akıllı telefon hatırlatmaları göndererek, keyifli aktiviteler planlamalarını, pozitif anları tadını çıkarmalarını ve gelecekteki pozitif etkinliklere odaklanmalarını sağladı. Bir hafta sonra, katılımcılar önemli ölçüde daha iyimser hissettiler.
Ödül duyarlılığınızı artırmak için bir egzersiz
Ödül duyarlılığınızı artırmak için bu çalışmalarda yer alan tedavi planlarına dayanan bir egzersiz yapabilirsiniz. Bunu günlük bir alışkanlık haline getirin, fakat en az bir hafta boyunca buna bağlı kalın. Günde bir kez, sizi mutlu edecek veya bir başarı duygusu verecek bir etkinlik planlayarak başlayın. Bu, pozitif deneyimleri erteleme olasılığınızı azaltacaktır. Gerçekçi olun; bu, kendinize sevdiğiniz bir atıştırmalığı almak, birkaç sayfa kitap okumak ya da bir arkadaşınızı FaceTime üzerinden aramak kadar basit olabilir.
O günün tadını çıkardıktan sonra, gözlerinizi kapatın ve o en büyük neşeyi nerede ve ne zaman yaşadığınızı yüksek sesle anlatın. Detaylara ve fiziksel duyumlara odaklanın, örneğin güneşin altında yüzünüzü serinleten rüzgar gibi. Bu biraz abartılı gelebilir ancak Dr. Meuret’in uyarısına göre detayları atlamayın. Amaç sadece nasıl hissettiğinizi hatırlamak değil, bu duyguyu güçlendirmek ve yeniden deneyimlemek.
Psikologlar, pozitif duygulara odaklanmayı ve onları içselleştirmeyi "tadını çıkarma" (savoring) olarak adlandırır. Dr. LaFreniere'in dediği gibi, "Pozitif duyguların parlaklığını büyütmek", onları hatırlamanızı güçlendirir ve gelecekte onları arama motivasyonunuzu artırır. Tadını çıkarma aynı zamanda, bir olayın negatif yönlerine odaklanma ve onları hatırlama eğilimini de tersine çevirir.
