Akdeniz diyeti neden çok sağlıklı?
Akdeniz diyeti kalp, beyin ve daha fazlası için faydalı olan iltihap önleyici (anti-inflamatuar) besinlerle dolu. Sağlık açısından zararlı olsa da iltihaplanma küçük dozlarda aslında vücut için faydalıdır. Vücudun virüs ve bakteri gibi yabancı istilacılarla savaşmasına yardımcı olur ve tehdit ortadan kalktıktan sonra azalır. Ancak iltihaplanma geçmeyip kronik hale geldiğinde Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, demans ve kansere yol açabilir.
Akdeniz diyeti yaşın yanı sıra kronik iltihaplanma için yaygın bir risk faktörü de yüksek yağ ve yüksek şeker içeren bir diyet. Honolulu’daki Queen’s Health System’in klinik beslenme yöneticisi ve Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Vanessa King, "Ancak her gün doğru besinleri tüketmek, kronik iltihaplanmanın önüne geçmeye yardımcı olabilir" dedi. King, iltihap önleyici beslenmenin temelinin de antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, zeytinyağı, tam tahıllar, baklagiller, yağsız proteinler ve omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler olduğunu vurguladı.
Akdeniz diyeti bu besinleri ön planda tutuyor ve bu diyetin faydaları geniş kapsamlı araştırmalarla destekleniyor. Örneğin, 2023 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre yaşlı yetişkinler bu diyeti altı ay boyunca uyguladığında, kanlarındaki iltihap belirteçleri azalmışken, normal diyetlerine devam edenlerde bu azalma görülmedi. Akdeniz tarzı bir beslenme planını uygulamak zor değil. İşte size yardımcı olabilecek yiyecekler:
Meyveler
Meyveler her zaman besleyici bir seçenektir ancak özellikle kiraz ve orman meyvelerinin, polifenoller ve karotenoidler gibi çeşitli bitkisel besinler sayesinde iltihaplanmayı azaltabileceğine dair kanıtlar var. 2018 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir incelemeye göre tatlı veya ekşi kiraz tüketimi, 11 çalışmada iltihap belirteçlerinde azalmayla ilişkilendirildi. Yaban mersini, çilek, kızılcık gibi diğer meyvelerde bulunan bu bileşenlerin de vücudun iltihap tepkisini azalttığı görülmüştür. Daha fazla tüketmek için: Donmuş kırmızı meyveleri sabah yulaf ezmenize ekleyin ya da çözdürüp sade yoğurtla karıştırarak şekersiz doğal bir tatlı elde edin.
Yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller
Long Island ve Brooklyn Heights, NY’de dahiliye uzmanı olan David Dunaief, “Koyu yeşil yapraklı sebzeler, antioksidan seviyelerini artırarak iltihabı azaltabilir” diyor. 2019’da American Journal of Lifestyle Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yaklaşık 2,5 bardak koyu yeşil yapraklı sebze tüketmenin, vücut genelindeki iltihaplanmanın göstergesi olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerini altı ayda yüzde 66 oranında azalttığı bulundu. Nohut ve mercimek gibi baklagiller de bol miktarda sağlıklı protein sağlar. Lif ve antioksidan bileşenleri iltihap önleyici özellikleriyle bilinir. Daha fazla tüketmek için: Sabah smoothienize bir avuç ıspanak ekleyin, öğle yemeğinde kara lahana salatası yiyin, akşam yemeğinizde Çin lahanasına yer verin.
Zeytinyağı
Sızma zeytinyağı, iltihap önleyici etkileri olan çeşitli bitki bileşenleri içerir. Örneğin oleokantal adlı bileşen, ibuprofen gibi ağrı kesicilerle aynı yolları hedef alır. Bu bileşeni içeren bir zeytinyağını içtiğinizde, yutarken boğazınızda hafif acı ve baharatlı bir his olur. Tükettiğiniz zeytinyağının bir kısmını pişirmeden kullanın. Düşük oleokantal içeren zeytinyağını pişirmek, bu seviyeleri daha da azaltabilir. Bu yüzden yağı salata soslarında kullanın ya da ızgara balık veya buharda pişmiş sebzelerin üzerine çiğ olarak gezdirin.
Fermente gıdalar
Akdeniz diyeti bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini ve aktivitesini artırarak iltihaplanmayı azaltabilir. Cell dergisinde 2021 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre çok miktarda fermente gıda tüketen sağlıklı yetişkinlerde (günde ortalama altı porsiyon, 10 hafta boyunca) kandaki 19 iltihaplanma proteininde anlamlı düşüş gözlemlendi. Yüksek lifli diyet uygulayan grupta ise aynı düşüş görülmedi. Daha fazla bu besinleri tüketebilmek için kahvaltıda yoğurt veya kefir tüketebilirsiniz. Öğle veya akşam yemeklerinde fermente ya da çiğ olarak lahana turşusu veya diğer turşu sebzeleri tercih edin.
Domates sosu
Araştırmalar, domates ve domates ürünlerinin tüketilmesinin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nutrients dergisinde 2019’da yayımlanan bir İspanyol çalışmasında, 22 sağlıklı erkeğin sofrito (domates bazlı bir sos) tüketmesinin ardından, iki önemli iltihap belirtecinde düşüş görüldü. Domatesin ana anti-inflamatuar bileşeni olan likopen, pişmiş domates ürünlerinde daha yoğun olarak bulunur. Bazı domates soslarında olduğu gibi, sofrito da soğan, sarımsak ve zeytinyağı içeriyor.
Yağlı balıklar
Somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengin. Molecules dergisinde 2021 yılında yayımlanan bir çalışmaya göre kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riski yüksek bireyler bu balıkları sekiz hafta boyunca haftada iki kez tükettiklerinde, kandaki CRP gibi iltihap belirteçlerinde azalma görüldü.
