Denemeye değer bir fitness trendi: Japon yürüyüşü

Yürüyüş, en basit egzersiz türlerinden biri olsa da sağlık açısından son derece güçlü etkiler yaratabiliyor. Zihinsel ve kardiyovasküler sağlığı geliştirdiği, bel ağrısını yönetmede etkili olabileceği biliniyor. Ancak her yürüyüş aynı etkiyi yaratmıyor. Sosyal medyada ‘Japon yürüyüşü’ olarak bilinen ve bilimsel adıyla interval yürüyüş antrenmanı (I.W.T.) yalnızca basit bir yürüyüşten değil, günde 8.000 veya daha fazla adım atılan orta tempolu yürüyüşten bile daha fazla fayda sağlıyor gibi görünüyor.

Bu yöntem, ilk olarak yaklaşık 20 yıl önce Japonya’daki Shinshu Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden egzersiz fizyoloğu Dr. Hiroshi Nose tarafından yürütülen bir çalışmada tanıtıldı. Yaşlı nüfusun oldukça yüksek olduğu Japonya’da, elit sporcuların uyguladığı aralıklı antrenman tekniklerini yaşlılara uyarlayarak hem sağlıklarını geliştirmeyi hem de ülkenin sağlık harcamalarını azaltmayı hedefliyordu. Dr. Nose ve birlikte çalıştığı Dr. Shizue Masuki, erken sonuçların umut verici olması üzerine bu yöntemi daha ayrıntılı biçimde araştırmayı sürdürdü. Her ne kadar bu egzersiz türü yeni olmasa da bu yaz TikTok’ta yeniden trend haline geldi. İşte bilmeniz gerekenler:

Japon yürüyüşü nedir?

Adından da anlaşılacağı üzere, interval yürüyüş, yani aralıklı yürüyüş, yüksek tempolu ve düşük tempolu yürüyüş arasında geçişler yaparak uygulanan bir antrenman türü. Yani hızlı yürüyüş ve yavaş tempolu yürüyüşü dönüşümlü olarak yapmaktan ibaret. U.C. San Francisco Spor Hekimliği Birimi’nden Dr. Carlin Senter’a göre bu yöntem, geleneksel yüksek yoğunluklu interval antrenmanlara göre çok daha ulaşılabilir. Özellikle uzun süredir egzersiz yapmamış olanlar veya koşu gibi yüksek etkili aktivitelerden uzak durması gereken kişiler için uygun bir alternatif.

Nasıl yapılır?

İhtiyacınız olan tek şey: rahat bir ayakkabı, güvenli bir yürüyüş alanı ve bir zamanlayıcı. Dr. Nose ve Dr. Masuki’nin çalışmalarında, katılımcılar 3 dakika hızlı, ardından 3 dakika yavaş tempoda yürüdü. Hızlı yürüyüş sırasında, birisiyle konuşmakta zorlanacak kadar efor harcamış olmanız hedefleniyor. Yavaş yürüyüş ise rahat ve gevşek bir tempoda olmalı. Araştırmacılar, yaşlı katılımcıların yorgunluk hissetmeye başladığı süre olduğu için hızlı intervali 3 dakikayla sınırladı.

Etkiyi artırmak için hızlı yürüyüşlerde daha uzun adımlar atmak öneriliyor. Ayrıca, dirseklerden bükülmüş kolları her adımda güçlü biçimde sallamak da doğru postürü korumaya ve yürüyüşün etkinliğini artırmaya yardımcı oluyor. Gönüllüler haftada en az 4 gün, 30’ar dakikalık interval yürüyüşler yaptı. Ancak bu 30 dakikanın kesintisiz olması şart değil. Çalışmalar, bunu günde üç kez 10 dakikalık bölümler halinde yapmanın da benzer faydalar sağladığını gösteriyor.

Araştırmalarda şu da gözlendi: Ara vererek yapılan bu yürüyüşler, kişinin yorulmadan yüksek yoğunlukta daha uzun süre egzersiz yapabilmesini sağladı. Yani aralıksız aynı tempoda yüründüğünde, kişi daha çabuk yoruluyor ve toplamda daha az yoğun egzersiz yapmış oluyor.

Sağlığa faydaları neler?

Dr. Nose ve Dr. Masuki’nin ilk küçük ölçekli çalışmasında, yaşlı yetişkinlerde interval yürüyüşün; tansiyonu düşürdüğü, kardiyovasküler sağlığı geliştirdiği, bacak gücünü artırdığı ve bu etkilerin, orta tempolu düz yürüyüş yapanlara göre çok daha belirgin olduğu gözlemlendi. Sonraki 10 yıl boyunca yürütülen araştırmalar da bu sonuçları destekledi. 2018 tarihli bir çalışmada, interval yürüyüş yapan bireylerde yaşa bağlı aerobik kapasite ve kas gücü kaybının daha az olduğu tespit edildi.

Egzersiz rutinine nasıl dahil edilir?

Uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, azla başlayın, yavaş ilerleyin yaklaşımı en doğrusu. Dr. Senter, 3 dakikalık hızlı yürüyüşlerin zor gelmesi halinde, 1 dakika ile başlanabileceğini ve zamanla sürenin artırılabileceğini söylüyor. Zamanla kondisyonunuz arttıkça, hızlı yürüyüş bölümlerinde kendinizi daha fazla zorlayabilir hale geleceksiniz. Eğer interval yürüyüşü ana egzersiziniz olarak uygulayacaksanız, bunu haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı ve denge/mobilite çalışmaları ile desteklemeniz tavsiye ediliyor.