Uzmanlardan öneriler: Uyanmanın en sağlıklı yolları

Programınız genellikle yataktan tam olarak ne zaman kalkacağınızı belirler. Ancak rutininizi şekillendirebildiğiniz ölçüde, uzmanların en sağlıklı sabah alışkanlıkları hakkında çeşitli önerileri var. Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi'nde ışık ve sağlık üzerine çalışan Mariana Figueiro, “Yapılacak en iyi şeyin bir köpek yavrusu almak olduğu konusunda hep şaka yaparım” diyor. Ancak şakasının gerçeklik payı var. Figueiro sağlıklı bir uyanma rutininin iki anahtarının her gün tutarlı bir saatte kalkmak ve sabah güneş ışığını görmek olduğunu söyledi. Köpeğinizi her sabah yürüyüşe çıkarmak bu ikisini de sağlıyor. Bu iki sabah alışkanlığının önemi konusunda Dr. Figueiro ile hemfikir olan diğer dört uyku ve sirkadiyen ritim uzmanı da New York Times’a tavsiyelerini anlattı

Tutarlı olun

Seçme esnekliğine sahip olduğunuzu varsayarsak, uyanmak için ideal bir zaman var mı? Tam olarak değil. Weill Cornell Uyku Tıbbı Merkezi'nin yardımcı tıbbi direktörü Dr. Daniel Barone, her gece yedi ila dokuz saat uyuduğunuz sürece, uyanmak için en iyi zaman diye bir şey olmadığını söyledi.

Brown Üniversitesi Warren Alpert Tıp Fakültesi'nde uyku üzerine çalışan doçent Dr. Katherine Sharkey, daha da önemlisinin aynı saate sadık kalmanız olduğunu ekledi. Vücudunuz sadece uyku-uyanıklık döngünüzü değil, aynı zamanda metabolizmanızı, iştahınızı, hormonlarınızı, ruh halinizi, vücut ısınızı ve bilişsel işlevlerinizi de düzenleyen sirkadiyen ritimlerle çalışır.

Michigan Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Araştırma Laboratuvarı eş direktörü Helen Burgess, tutarlı bir saatte uyanmanın bu vücut fonksiyonlarının sorunsuz çalışmasına yardımcı olabileceğini söyledi. Alıştığınızdan çok daha geç veya erken uyanmak kendinizi uykulu veya koordinasyonsuz hissetmenize neden olabilir. Daha uzun vadede, araştırmacılar düzensiz uyku alışkanlığı ile obezite, diyabet, duygudurum bozuklukları, kalp hastalığı ve kanser riskinin artması arasında bağlantılar olduğunu bulmuşlardır.

Hafta sonlarının düzeni bozmasına izin vermeyin

Dr. Figueiro, hafta sonları uyuyacak kadar yorgun hissediyorsanız, muhtemelen hafta boyunca yeterince dinlenmediğinizi belirtti. Bu gibi durumlarda Dr. Sharkey, normal uyanma saatinize sadık kalmanızı ve günün ilerleyen saatlerinde kestirmenizi öneriyor. Bu, sirkadiyen ritminizi senkronize tutmanıza yardımcı olabilir.

Eğer mutlaka uyumak zorunda olduğunuzu düşünüyorsanız, Dr. Barone fazladan bir saat ile idare edebileceğinizi vurguladı. Daha uzun süre uyursanız, jet lag'e benzer şekilde uyuşukluk, sindirim sorunları ve odaklanma sorunu yaşayabilirsiniz. 

Güneş ışığı

Uyanır uyanmaz perdeleri açın ve güneş ışığını içeri alın. Dr. Figueiro, “Ardından, mümkün olan en kısa sürede (ideal olarak bir saat içinde) dışarı çıkmaya çalışın” dedi. Dr. Sharkey, sabahları herhangi bir ışığı, özellikle de güneş ışığını görmenin vücudunuza gündüz olduğuna dair sinyal göndermeye yardımcı olduğunu söyledi.

Işık gördüğünüzde, beyniniz ve böbrek üstü bezleriniz arasında vücudunuza kortizol salgılamasını söyleyen bir yolu tetikler. Bu hormon sizi uyanık hissettirir ve bu da ruh halinizi yükseltebilir. Bazı sınırlı çalışmalar, sabah güneş ışığını görmenin ertesi gece uykunuzu da iyileştirebileceğini gösteriyor. Dr. Sharkey güneş gözünüze vurduğunda, mecazi bir kronometreyi tetiklediğini, bunun da yatma zamanı için geri sayımı başlattığını ve daha sonra vücudunuza uyku hormonu melatonini ne zaman salgılayacağını söylediğini belirtti.

Dr. Barone, bulutlu günlerde bile sabah güneş ışığının vücut saatinizi düzenlemek için yeterince güçlü olduğunu vurguladı. Ancak hava hala karanlıkken uyanırsanız, güçlü bir yapay ışık açmanın faydalı olabileceğini söyledi.  Uzmanlar, sabah güneş ışığında geçirmeniz gereken belirli bir süre olmadığını ancak ne kadar fazla maruz kalırsanız o kadar iyi olduğunu aktardı (cildinizi koruduğunuz sürece). Dr. Burgess bir saatin en iyisi olduğunu ancak 15 dakikanın bile hiç olmamasından daha iyi olduğunu ekledi.

Ertelemeyi atlayın

Emory Üniversitesi'nde uyku araştırmacısı Prof. Ann E. Rogers, alarmınızı ertelemenin kendinize bir hediye gibi gelebileceğini ancak güne başlamanın en iyi yolunun bu olmadığını söylüyor. Dr. Sharkey, erteleme dürtüsünün vücudunuzun daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu söyleme şekli olduğunu ekledi. Eğer programınızda erteleme için esneklik varsa, uzmanlar alarmınızı erteleme aralığınızın sonuna kurmanızın ve o zaman kalkmanızın daha iyi olacağı konusunda hemfikir. Bu şekilde, vücudunuz arzu ettiği ekstra dinlenmeyi kesintisiz olarak elde edebilir.