Uzmanlardan öneriler: Sağlıklı beslenmenin ipuçları

Saygın bir diyetisyen ya da beslenme bilimcisine sağlıklı beslenmenin nasıl olacağını sorarsanız, muhtemelen size diyet yapmaktan kaçınmanızı söyleyecektir. Birçok diyet kalori, karbonhidrat, yağ ya da başka bir şeyin kısıtlanmasına odaklanır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden (NIH) beslenme araştırmacısı Alison Brown, "Bu, sağlıklı bir strateji değildir. Bu tür diyetler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli besinleri kaçırmanıza neden olabilir" diyor. 

Sağlıklı yeme alışkanlıklarını sürdürmenin çok daha iyi bir yolu, besleyici olmanın yanı sıra size keyif de veren yiyeceklere odaklanmak.  Bu, beslenme trendleri giderek artan hızla gelip giderken ve çoğu zaman çelişkili tavsiyeler ortadayken zor olabilir. Doymuş yağ gerçekten zararlı mı? Hepimiz protein eksikliği mi yaşıyoruz? Görünen o ki, sağlıklı beslenmeyi teşvik etmenin en iyi yolları aynı zamanda en basit olanlar. 

1. İşlenmemiş gıdalara öncelik verin

Dr. Brown, "Tüm işlenmiş gıdalar sağlıksız değildir ancak genellikle lif ve bazı vitaminler ile mineraller gibi faydalı besinlerden arındırılmış olurlar" dedi.  Ayrıca sağlığa zararlı olabilecek yüksek seviyelerde ilave şeker ve sodyum içerebilirler. Bu nedenle Brown'a göre gıdaları “doğada var oldukları hale mümkün olduğunca yakın” tüketmek en iyisidir. 

Meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve tam tahıllar gibi tam gıdalar birçok önemli besin açısından zengindir. Örneğin lif, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gibi sebze ve meyveler, inflamasyonu azaltabilecek faydalı bileşikler içerir. Yaklaşık 50 bin kadının katıldığı yakın tarihli bir çalışmada, tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagilleri daha fazla tüketenlerin, bu gıdaları daha az tüketenlere kıyasla daha sağlıklı yaş alma olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Stanford Üniversitesi’nde tıp profesörü ve beslenme bilimcisi Christopher Gardner, “En iyi yiyeceklerin üzerinde besin etiketi yoktur" dedi. 

2. Daha fazla sağlıklı yağ tüketin

1980’lerdeki baskın beslenme tavsiyesi daha az yağ tüketmekti. Ancak araştırmacılar o zamandan beri her yağın kötü olmadığını ortaya koydu. Aslında, kuruyemiş, avokado, balık ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunan doymamış yağları daha fazla tüketmek, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp krizi ve felçlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Öte yandan Brown, et ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda bulunan doymuş yağların, LDL kolesterolü artırarak kalp hastalığı riskini yükseltebileceğini söyledi. Tufts Üniversitesi’nde beslenme bilimi ve politikası profesörü Alice H. Lichtenstein, doymuş yağları tamamen kesmeniz gerekmediğini belirtti. Ancak sağlıklı ve sağlıksız yağ kaynakları arasında (örneğin zeytinyağı yerine tereyağı) seçim yaparken, daha sağlıklı olanı tercih etmeye çalışın.

3. İlave şekerlere dikkat edin

Uzmanlar hangi yiyecekleri daha çok tüketmeniz gerektiğine odaklansalar da ilave şekerleri sınırlamanız gerektiği konusunda hemfikirler. Federal yönergelere göre ilave şekerler günlük kalorinizin yüzde 10’undan azını oluşturmalı; bu da günde 2 bin kalori tüketiyorsanız en fazla 50 gram anlamına gelir. Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde 25 gramdan, erkekler içinse 36 gramdan fazla ilave şeker tüketilmemesini önermektedir. İlave şeker açısından zengin diyetler kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik rahatsızlıkların riskini artırabilir.

İlave şekerler, marketten alınan domates sosları ve salata sosları gibi beklenmedik gıdalar da dahil olmak üzere birçok yiyecekte bulunabilir. Bu nedenle, onlardan kaçınmak zordur. Ancak diğer sağlıklı beslenme stratejilerini  uygularsanız, bu şekerleri genel olarak daha az tüketirsiniz. Örneğin, katkısız meyve ve sebzelerdeki lif sizi daha uzun süre tok tutabilir ve sizi şekerli atıştırmalıklara yönelmekten alıkoyabilir,

4. Daha çok yemek yapmaya çalışın

Hükümet verilerine göre ABD’li tüketiciler gelirlerinin daha büyük bir kısmını ev dışında yedikleri yemeklere harcıyor, evde yemek pişirmek için aldıkları market alışverişine değil. Uzmanlar, arada bir dışarıda yemek yemenin zararı olmadığını söylüyor. Ancak araştırmalar, evde daha çok yemek hazırlayan kişilerin daha sağlıklı bir beslenme düzenine sadık kaldıklarını, daha az kalori tükettiklerini ve obezite ya da Tip 2 diyabet geliştirme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor.

Ohio State Üniversitesi’nde klinik diyetisyen olan Candice Schreiber, yemek pişirmenin karmaşık veya zaman alıcı olması gerekmediğini söylüyor. Kızartma ya da ızgara gibi basit yöntemlerle lezzetli yemekler hazırlanabilir. Schreiber’a göre yemekleri önceden hazırlamak da ciddi zaman kazandırabilir.

Dr. Gardner yemek yaparken meyve ve sebzeleri yemeğinizin ana parçası yapmanızı öneriyor. Örneğin, büyük bir et parçası ve küçük bir sebze garnitürü yerine, sebzeleri ana yemek olarak hazırlayıp yanına az miktarda et koyabilirsiniz. 

5. Sağlıklı beslenmekten keyif alın

Sağlıklı yiyecekleri sevmeyi öğrenmek çoğu zaman sabır ve deneme gerektirir. Schreiber, “Bir diyetisyen olarak en çok rahatsız olduğum şeylerden biri, insanların sağlıklı yiyeceklerin lezzetli olamayacağını düşünmesidir. Kesinlikle lezzetli olabilir" dedi. Dr. Gardner, sağlıklı bir diyette keyif bulmak için yiyeceklerinize aromatik otlar ve baharatlar eklemeyi öneriyor. Örneğin, sarımsak, soğan ve Worcestershire tozlarıyla yapılan ev yapımı bir baharat ile kuruyemişleri ya da sebzeleri lezzetlendirebilirsiniz.

Dr. Gardner, sevdiğiniz ancak çok da sağlıklı olmayan yiyeceklere daha sağlıklı alternatifler aramanızı da öneriyor. Her gece bir kase dondurma mı yiyorsunuz? Bunun yerine meyveler ya da bal veya fıstık ezmesiyle elma dilimleri size aynı keyfi verebilir mi bakın. Öğleden sonra sürekli cips mi yiyorsunuz? Biraz zeytinyağı ve besin mayası ile hazırlanmış patlamış mısırı deneyin. Dr. Gardner, bu daha sağlıklı alternatifleri bulmanın zaman alabileceğini konusunda uyardı ve "Ama pes etmeyin. Gerçekten sevdiğiniz bir şey bulmanız mümkün" diye ekledi.