Egzersiz ile kan şekerinizi nasıl yönetebilirsiniz?

Bugünlerde giderek daha fazla sayıda insan kan şekeri konusunda endişelenmek zorunda kalıyor. New York Times’ın haberine göre yaklaşık 38 milyon Amerikalı diyabet hastası ve bu sayının iki katından fazlası pre-diyabet hastası. Milyonlarca kişinin ise yorgun, sinirli hissetmesine ve hatta baş dönmesine neden olabilen bir çeşit insülin direnci var. Tüm bu durumlar yaşlandıkça daha yaygın hale geliyor.

Vücudunuzun glikozu işlemesine yardımcı olur

İyi haber şu ki egzersiz bunların hepsi için yardımcı olabilir. Egzersiz, insülin direncini ve diyabeti önlemek, tedavi etmek için en az diyetiniz kadar önemlidir. Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir ki bu genellikle kan şekerini dengelemede en önemli adımdır. Önleyici tıp ve beslenme uzmanı ve The Mayo Clinic Diet kitabının tıbbi editörü Dr. Donald Hensrud, egzersizin vücudunuzun glikozu işlemesine yardımcı olmak için çeşitli benzersiz yolları olduğunu söyledi. Herhangi bir egzersiz sizin için iyi olsa da seçtiğiniz hareket türü ve ne zaman yaptığınız, ne kadar yardımcı olduğu konusunda büyük bir rol oynayabilir. İşte uzmanlara göre egzersiz planlarken düşünmeniz gereken bazı şeyler:

Kan şekerini yönetmek

Diyabetin nedenleri karmaşıktır. Aile geçmişi, genetik, kilo ve beslenme rutini kesinlikle bir rol oynar. Ancak egzersizin, teşhisiniz ne olursa olsun kan şekerinizi önemli ölçüde düşürebileceği ve vücudunuzun insülini ne kadar iyi kullandığını iyileştirebileceği açıktır.

Aslında, araştırmalar egzersizin diyabeti önlemede genellikle ilaç tedavisinden daha etkili olduğunu gösteriyor (yine de her türlü tedaviyi kullanmak önemli). Egzersiz sırasında kas hücreleriniz kanınızdaki glikozu daha kolay kullanabilir. Yale Tıp Fakültesi'nde tıp ve fizyoloji profesörü olan Dr. Gerald I. Shulman, bunun kan şekerini doğrudan düşürdüğünü ve ayrıca diyabet ve insülin direnci için önemli bir risk faktörü olan organlarınızın etrafındaki yağı azaltabileceğini söyledi.

Özellikle çalışmalar, düzenli yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin veya orta düzeyde sürekli egzersizin fark yaratabileceğini ve katılımcıların neredeyse yüzde 40'ında pre-diyabeti tersine çevirebileceğini gösteriyor. Ancak birçok insanın uzun süreli değişiklikleri görmesi aylar hatta yıllar alabilir.

Kuvvet antrenmanına ve yoğunluğa öncelik verin

Herhangi bir hareket hiç yapmamaktan daha iyidir ve sadece yürüyüşe çıkmak bile fayda sağlayabilir. Ancak araştırmalara göre egzersizler yoluyla kan şekerinizi düşürmenin en etkili iki yolu yüksek yoğunluklu egzersizler ve kuvvet antrenmanıdır. Dr. Shulman, yakın zamanda yapılan bir araştırmanın, Tip 2 diyabetli kişilerde kuvvet antrenmanının kan şekeri seviyelerini kontrol etmede aerobik egzersize göre önemli ölçüde daha etkili olduğunu ortaya koyduğunu ve bu durumun kan şekeri konusunda endişeli olan diğer kişiler için de geçerli olduğunu ifade etti. Dr. Shulman ayrıca, hem aerobik egzersizin hem de kuvvet antrenmanının daha fazla mitokondri oluşturarak Tip 2 diyabetle mücadeleye yardımcı olabileceğini ancak kendinizi zorladığınızı varsayarsak ağırlık kaldırmanın aerobik egzersizden biraz daha etkili göründüğünü söyledi.

“Yürümek kas inşa etmenizi sağlamaz”

İnsülin direnci ve Tip 2 diyabet, özellikle kadınlar için yaşla birlikte gelen normal kas ve güç kaybını hızlandırdığından, kuvvet antrenmanı özellikle yaşlı insanlar için önemlidir. Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives kitabının yazarı Michael Joseph Gross, yürümenin kalp için iyi bir egzersiz olsa da genellikle fazla kas inşa etmeyeceğini belirtti.

Gross, güç antrenmanı yapma şeklinizin de önemli olduğunu ekledi. En etkili şekli için ağırlıkların ağır hissettirmesi gerekir. İncelemeye göre zorlu ağırlıklar kaldırmak kan şekerini düşürmeye düşük yoğunluklu kuvvet antrenmanından daha etkili bir şekilde yardımcı oluyor. Kuvvet antrenmanı rutininizi, özellikle pre-diyabet ve Tip 2 diyabet hastaları için kan şekerini yönetmede etkili olduğu gösterilen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanla değiştirmeyi düşünün. Diyabetiniz varsa, fitness programınızı kökten değiştirmeden önce bir doktora danışın.

Egzersiz için en uygun zaman

İnsülin direnciniz yoksa, günün hangi saatinde egzersiz yaptığınız çok önemli değildir. Ancak pre-diyabet ve Tip 2 diyabet hastaları için çalışmalar, öğleden sonra yapılan egzersizin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, kan şekerinin gün boyunca düzenli olarak yükselip düşmesi ve gün ilerledikçe vücudun insüline daha az duyarlı hale gelmesidir. Bu nedenle, öğleden sonra yapılan egzersizin tehlikeli glikoz artışlarına neden olma olasılığı genellikle daha düşük.

Uzmanlar haftada en az üç gün egzersiz yapılmasını ve iki günden fazla üst üste egzersiz yapılmamasını öneriyor. Diyabet de dahil olmak üzere insülin direnci olan kişiler için egzersiz yapmak için en iyi zaman, kan şekerinin yükselmesini önlemek için yemek yendikten yaklaşık 30 dakika sonrası.

Sabah antrenmanları programınıza daha uygunsa, öncesinde çok fazla karbonhidrat yememeye çalışın ve güne protein ve meyve, sebze ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlardan oluşan küçük bir öğünle başlayın. Dr. Hensrud, pre-diyabet ve yeni başlayan diyabetin beslenme ve egzersiz gibi yaşam tarzı değişikliklerine uzun süreli vakalardan çok daha fazla yanıt verdiğini, bu nedenle insülin direncini mümkün olan en kısa sürede ele almanın önemli olduğunu söyledi.