Birçok insan yürüyüşün değerini küçümsüyor ancak yürüyüş iş-yaşam dengesi, fiziksel sağlık ve zihinsel iyilik için en iyi egzersizlerden biri. Ayrıca bu faydaların tümü işe bağlılık ve verimliliğe katkıda bulunur. 6-6-6 yürüyüş meydan okuması ve Japon yürüyüşü sonrası şimdi yeni bir trend var. 12-3-30 formülü.
12-3-30 formülü neden trend?
Araştırmalar, günlük adım sayısının kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve demans riskini azalttığını gösteriyor. Düzenli yürüyüş kilo vermeye yardımcı olur, kasları güçlendirir ve zihinsel performansı, duygusal iyi oluşu ve beynin yeni sinir bağlantıları oluşturarak kendini yeniden organize etme yeteneği olan nöroplastisiteyi geliştirir. Pensilvanya Üniversitesi Tıp Fakültesi profesörü Dr. Roy Hamilton’a göre haftada birkaç kez 60 dakika tempolu yürüyüş yapmak, beyin sağlığı için faydalı olan mükemmel bir aerobik egzersiz sunar. Hamilton, “Bazı çalışmalar, sabah erken saatlerde ve akşam erken saatlerde yapılan egzersizin kalp sağlığı, metabolizma ve uyku kalitesi açısından ek faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor. Egzersiz öncesinde ısınma ve sonrasında soğuma hareketleri yapmak, güvenli ve etkili egzersiz için en iyi uygulamalar olarak kabul edilir" diyor.
Yürüyüş programlarının popülerliğinin avantajı, net bir yapıya sahip olmalarından kaynaklanıyor. Örneğin, atletik antrenmanlardan uyarlanan ve 45 dakikalık iki bölüm ile arada beş ila on dakikalık moladan oluşan 90 dakika yaklaşımı. Ya da yeni başlayanlara uygun 6-6-6 yürüyüş meydan okuması. 12-3-30 formatı da aynı şekilde, yoruma gerek kalmadan uygulanabilen sayılara dayalı adımlar sunar.
Araştırmalar, belirli sayısal protokoller etrafında oluşturulan koşu bandı videolarının daha fazla kaydetme ve tekrar izlenme aldığını gösteriyor. Numaralı format, fazla düşünmeden tüm programı tamamlama olasılığını artırır. Tekrar etme ihtimaliniz yükselir ve dışarıda ya da koşu bandında uygulanabilecek kadar esnektir. 12-3-30 egzersizi, ne yapılacağını üç adımda net şekilde tanımladığı için tekrar tekrar gündeme geliyor:
- Yüzde 12 eğimde yürüyüş
- Saatte 3 mil (4,8 km) hız
- Toplam 30 dakika
Bu egzersiz, kapalı alanda koşu bandında ya da dışarıda yüzde 12 eğimde, saatte 3 mil hızla 30 dakika yürümekten oluşuyor. Çoğu insan, özellikle düz zeminde ve ağır yük taşımadan, saatte 3 mil temposunu oldukça rahat bir şekilde uzun süre koruyabilir. Bu hız, sağlık rehberlerinde ve koşu bandı varsayılan ayarlarında da sıkça kullanılır.
12-3-30 formülü üzerine araştırmalar
Kısa formatlı video trendlerini analiz eden Virlo.ai platformundaki araştırmacılar, TikTok, Instagram Reels ve YouTube Shorts genelinde 1.100’den fazla kısa formatlı sağlık ve fitness videosunu inceledi. Aralıklı yürüyüş, “cozy cardio” ve uzun ömür odaklı antrenmanlarla ilişkili anahtar kelime takibi kullanılarak toplam 69,6 milyon görüntüleme analiz edildi.
Bulgular, 12-3-30 koşu bandı egzersizinin, geleneksel spor salonu içeriklerini geride bırakarak en istikrarlı şekilde viral olan fitness formatlarından biri olduğunu gösteriyor. Belirsiz “kardiyo” tavsiyeleri veya “yağ yakma” planlarının aksine, 12-3-30 formülü belirsizliği ortadan kaldırıyor. İzleyiciler ne yapacaklarını, ne kadar süre yapacaklarını ve başarının neye benzediğini net bir şekilde biliyor. Bu özgüllük, engelleri azaltıyor ve insanların rutini gerçekten deneme olasılığını artırıyor.
Platformlar genelinde, özellikle 12-3-30 gibi yapılandırılmış yürüyüş protokolleri; kaydetme, tekrar izleme ve tamamlama oranlarında geleneksel spor salonu içeriklerini sürekli olarak geride bırakıyor. Ortak belirleyici unsurun yoğunluk değil, açıklık ve sürdürülebilirlik olduğu tespit edildi. Virlo’nun verileri, tamamen tanımlanmış sistemler olarak sunulan egzersizlerin, ucu açık rutinlere kıyasla daha fazla güven ve tekrar etkileşimi yarattığını ortaya koyuyor. Virlo.ai’nin kurucu ortaklarından Nicolas Mauro, “Verilerde gördüğümüz şey, insanların gerçekçi olarak geri dönebileceği egzersizlere doğru bir kayma. 12-3-30 gibi formatlar iyi performans gösteriyor çünkü anlaması kolay, akılda kalıcı ve tekrar etmesi kolay. Bu da izleyiciler için yenilik ya da yoğunluktan daha önemli" dedi.
Virlo’nun takibi, 12-3-30 ve Japon aralıklı yürüyüş gibi interval yürüyüş formatlarının; ağır ağırlık antrenmanlarını, yüksek yoğunluklu spor salonu meydan okumalarını ve estetik vücut odaklı içerikleri sürekli olarak geride bıraktığını ortaya koyuyor. Mauro, “İçerik açısından bakıldığında bu yöntem, aşırı görsellere veya performansa dayanmadığı için yaş grupları arasında kolayca yayılıyor. İnsanların günlük hayata entegre edebileceği bir şey olarak sunuluyor, bu da çekiciliğini artırıyor" diye ekledi.
Kontrollü araştırmalar, 12-3-30 egzersizinin metabolik tepkilerini, kişinin kendi temposunda yaptığı koşu bandı koşusuyla karşılaştırdı. Bulgular, her iki programın da benzer toplam kalori yaktığını, ancak 12-3-30 formülünün bu kalorileri daha yavaş yaktığını gösteriyor. Ayrıca 12-3-30, enerjinin daha yüksek bir yüzdesini yağdan karşılıyor; bu da düşük etkili ancak yüksek enerji harcayan bir alternatifin, yakıt kullanımını yağa doğru kaydırabildiğini gösteriyor.
12-3-30’a özel olmasa da, eğimli yürüyüş üzerine yapılan çalışmalar düşük etkili hareketle daha yüksek yoğunluğu destekliyor. Başka bir deyişle, yokuş yukarı yürüyüş düz yürüyüşe kıyasla enerji maliyetini daha fazla artırıyor. Koşu bandında eğim kullanmak, düz yürüyüşe göre kardiyovasküler ve metabolik tepkileri yükseltiyor.
Virlo’nun verileri, özellikle aşırı fitness kültüründen kaynaklanan tükenmişlik ortamında, gerçekçi ve sürdürülebilir hissi veren egzersizlerin giderek daha fazla ödüllendirildiğini gösteriyor. Yüksek yoğunluklu ya da spor salonu merkezli trendlere kıyasla, 12-3-30 içeriği şu avantajlardan sürekli olarak fayda sağlıyor: net zaman sınırları, minimum açıklama gereksinimi, düşük göz korkutuculuk ve yüksek tekrar edilebilirlik algısı.
Mauro, “Veriler, 12-3-30’un gerçek gücünün kapalı bir sistem olmasında yattığını gösteriyor,” diye vurguluyor. “Koşu bandında yapılsa da dış mekâna uyarlansa da insanlar egzersizin nasıl hissettirmesi gerektiğini, ne kadar sürdüğünü ve ne zaman bittiğini biliyor. Onu tekrar edilebilir kılan şey bu netlik.”