Birçok çalışan, gün içinde daha verimli olmak için sabah rutinlerine zaman ayırıyor. Ancak iş ve özel hayat arasındaki sınırı korumak için akşam alışkanlıkları da en az sabah rutinleri kadar önemli. İşten zihinsel olarak uzaklaşmayı sağlayan bir geçiş olmadığında, iş hayatı günün geri kalanını da ele geçirebiliyor.
Bu geçişi kolaylaştırmak için akşamları bir saatlik zaman dilimini kendinize ayırabilirsiniz. Buradaki temel amaç, günlük iş sorumluluklarından uzaklaşmak ve dikkatinizi özel hayatınıza yöneltmek. Aşağıdaki rutin, bu süreci beş aşamada ele alıyor. Bununla birlikte, 60 dakikanın herkes için en uygun süre olduğunu gösteren kesin bir bilimsel kanıt bulunmuyor. Önemli olan, uygulanabilir ve sürdürülebilir bir alışkanlık geliştirmek.
İşten zihinsel olarak uzaklaşmak neden önemli?
Psikolojide, kişinin iş sorumluluklarını mesai sonrasında zihninden uzaklaştırabilmesi psikolojik kopukluk olarak tanımlanıyor. Bu konuyu ele alan ve 38 bin 124 çalışanın verilerini inceleyen bir araştırma, işten daha fazla zihinsel uzaklaşmanın daha az yorgunluk, daha kaliteli uyku, daha yüksek refah düzeyi ve daha iyi görev performansıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu.
Bu bulgular, işten uzaklaşmanın söz konusu sonuçların her birine doğrudan neden olduğunu kanıtlamasa da dinlenmenin çalışanların yaşamındaki önemini gösteriyor.
Üstelik işten zihinsel olarak uzaklaşmak, geliştirilebilen bir beceri. Toplam 3 bin 725 katılımcıyı kapsayan 30 araştırmanın sonuçlarını değerlendiren ikinci bir analiz, psikolojik kopukluğu artırmayı amaçlayan müdahalelerin ortalama olarak olumlu sonuçlar verdiğini gösteriyor.
Akşam rutininizi oluştururken sabit bir başlangıç saati belirlemek zorunda değilsiniz. İşe gidiş geliş süreniz, akşam yemeğiniz veya çocuklarınızın uyku saati bu planı şekillendirebilir. Vardiyalı çalışanlar da aynı yaklaşımı kendi çalışma saatlerine uyarlayabilir. Amaç, mesleki sorumluluklardan kişisel yaşama geçişi daha öngörülebilir hale getirmek.
1. İlk 10 dakika: Yarım kalan işleri not edin
İş gününün sonunda zihninizi meşgul eden konuları azaltmanın yollarından biri, tamamlanmamış işleri kaydetmek. Ertesi günün önceliklerini ve atılacak ilk adımları kısa bir listeye yazın.
Örneğin, yalnızca “Sunumu bitir” demek yerine “Saat 09.00'da sunumun ilk üç slaydını hazırla” şeklinde somut bir hedef belirleyin. Böylece ertesi gün nereden başlayacağınızı bilirsiniz ve aynı konuları akşam boyunca zihninizde tekrar tekrar değerlendirme ihtiyacınız azalabilir.
Ardından iş uygulamalarını kapatın, rutin bildirimleri sessize alın ve çalışma materyallerini ortadan kaldırın. Evden çalışıyorsanız dizüstü bilgisayarınızı göz önünden kaldırmak bile iş ile özel yaşam arasında fiziksel bir sınır oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kendinize günün sona erdiğini hatırlatacak kısa bir cümle de belirleyebilirsiniz: “Yarın için bir planım var, bugünkü işim bitti.”
Elbette bazı görevler akşam saatlerinde de erişilebilir olmayı gerektirebilir. Böyle durumlarda hangi konuların gerçekten acil olduğunu, size hangi kanaldan ulaşılacağını ve mesajları ne zaman kontrol edeceğinizi önceden belirlemek, sürekli tetikte kalma ihtiyacını azaltabilir.
2. 10-25. dakikalar: Ortamınızı ve temponuzu değiştirin
Sonraki 15 dakikayı iş ortamından uzaklaşmanızı sağlayacak basit bir etkinliğe ayırın. Kısa bir yürüyüş yapabilir, esneyebilir, bitkilerinizle ilgilenebilir veya dışarıda oturabilirsiniz.
Burada amaç yeni bir hedef belirlemek ya da başka bir başarı ölçütü oluşturmak değil. Seçtiğiniz etkinliğin kolay uygulanabilir ve rahatlatıcı olması yeterli.
İş gününüzü analiz yapmak, karar vermek veya insanlarla sürekli iletişim kurmakla geçirdiyseniz, bu süre boyunca yeni bilgiler edinmeye ara vermeyi deneyin. Mesleki gelişim videolarını, sektör podcast'lerini ve işle ilgili okumaları başka bir zamana bırakın.
Bunun yerine çevrenizdeki seslere, akşam ışığına, havanın sıcaklığına veya ellerinizdeki suyun hissine odaklanın. Dikkatinizi işte çözmeye çalıştığınız sorunlardan uzaklaştırmak, zihinsel olarak dinlenmeye geçişinizi kolaylaştırabilir.
3. 25-45. dakikalar: İş dışındaki yaşamınıza zaman ayırın
Bu 20 dakikayı mesleki kimliğinizin dışında sizin için anlam taşıyan ilişkilere ve etkinliklere ayırın. Eşinizle sohbet edebilir, çocuklarınızla oyun oynayabilir, bir arkadaşınızı arayabilir, kitap okuyabilir veya müzikle ilgilenebilirsiniz.
Yalnız yaşamayı tercih ediyorsanız bu zamanı kendi başınıza geçirebilirsiniz. Sakin bir yemek yemek ya da bir hobinizle ilgilenmek de yeterli olabilir.
Kendinize şu soruyu sorun: “Akşamımın bu bölümünü bana ait hissettirecek şey ne?”
Mümkünse telefonunuzu bir süreliğine ulaşamayacağınız bir yere koyun. Biriyle konuşurken bildirimlere bakmak veya vereceğiniz yanıtı önceden düşünmek yerine karşınızdaki kişiye odaklanın.
İşten eve geldikten sonra biraz sakinleşmeye ihtiyaç duyuyorsanız bunu yakınlarınıza açıklamanız da faydalı olabilir. Örneğin, birkaç dakika dinlendikten sonra günlerini anlatmalarını istediğinizi söyleyebilirsiniz. Böylece hem kendi ihtiyacınızı ifade etmiş hem de sevdiklerinizle geçireceğiniz zamana daha hazır hale gelmiş olursunuz.
4. 45-55. dakikalar: Kendinizi eleştirmeye ara verin
Günün geri kalanında işler yolunda gitmiş olsa bile zihninizde günün hatalarını tekrar tekrar değerlendirebilirsiniz. Söylediğiniz bir sözü, istediğiniz gibi ilerlemeyen bir görüşmeyi veya tamamlayamadığınız işleri düşünerek kendinizi eleştirmeye devam edebilirsiniz.
Bu noktada öz şefkat yaklaşımından yararlanabilirsiniz. Öz şefkat, hataları görmezden gelmek veya sorumluluklardan kaçınmak anlamına gelmiyor. Amaç, yaşananları değerlendirirken kendinize karşı daha anlayışlı ve yapıcı bir tutum benimsemek.
Forbes'ta yayımlanan öz şefkat üzerine bir yazıda, bu yaklaşımın yaşamda ve kariyerde karşılaşılan zorluklarla başa çıkma becerisi olarak nasıl geliştirilebileceği ele alınıyor.
Siz de günün sonunda üç soruyu yanıtlamayı deneyebilirsiniz:
-
Bugün benim için zor olan neydi?
-
Bu zorlukla elimden geldiğince iyi nasıl başa çıktım?
-
Şu anda neye ihtiyacım var?
Yaşadığınız hayal kırıklıklarını kabul etmek önemli. Ancak tek bir hatayı, mesleki yeterliliğinizin veya kişisel değerinizin göstergesi olarak değerlendirmemeye çalışın.
Örneğin, beklediğiniz gibi geçmeyen bir görüşmenin ardından kendinize “Bu konuşma umduğum gibi gitmedi. Yarın konuyu yeniden ele alıp almayacağıma karar verebilirim” diyebilirsiniz.
Böylece sorumluluklarınızı reddetmeden, kendinize yönelik yıpratıcı değerlendirmelere de sınır koyabilirsiniz.
5. Son 5 dakika: Günün olumlu bir anını hatırlayın
Rutinin son bölümünde gün içinde takdir ettiğiniz veya size iyi hissettiren belirli bir anı düşünün. Bir iş arkadaşınızın yardımı, verimli geçen bir konuşma, çözdüğünüz bir sorun ya da gün içinde fark ettiğiniz küçük bir güzellik olabilir.
Forbes'ta yayımlanan bir başka yazıda, dikkati genişletmenin ve olumlu deneyimleri de fark etmenin, iş yerindeki sorunların düşünceler üzerindeki etkisini dengelemeye yardımcı olabileceği ele alınıyor.
Bu egzersizin amacı, günün olumsuzluklarını yok saymak değil. Zor deneyimlerin yanında iyi anlara da yer açmak. Gün içinde yaşadığınız bir sorunla elde ettiğiniz bir başarı aynı anda var olabilir; biri diğerini geçersiz kılmaz.
Ardından akşamın geri kalanını nasıl geçirmek istediğinize karar verin. Böylece günün iş sorumluluklarından uzaklaşıp kişisel zamanınıza daha bilinçli bir başlangıç yapabilirsiniz.
Akşam rutini iş yerindeki sorunları tek başına çözemez
Bir saatlik akşam rutini, kronik personel eksikliğini, aşırı iş yükünü veya çalışanlardan sürekli erişilebilir olmalarını bekleyen bir yönetim anlayışını ortadan kaldırmaz. Bu tür sorunlar, bireysel alışkanlıkların yanı sıra yönetsel kararlar ve kurumsal düzenlemeler de gerektirir.
Bununla birlikte, iş ile özel yaşam arasındaki geçişi bilinçli hale getirmek, çalışma sorumluluklarının kişisel zamana ne ölçüde taşındığını fark etmeyi kolaylaştırabilir.
Kesintisiz bir saat ayırmak mümkün değilse rutinin aşamalarını kısaltabilir veya farklı zamanlara bölebilirsiniz. Buradaki amaç, dinlenmeyi de yerine getirilmesi gereken yeni bir göreve dönüştürmek değil.
Asıl önemli olan, iş gününün sona erdiği sınırı düzenli olarak yeniden oluşturabilmek. Kariyeriniz zamanınızı ve enerjinizi gerektirirken özel yaşamınız da dikkatinizi ve varlığınızı hak ediyor. Akşam rutini, bu iki alan arasında daha sağlıklı bir denge kurmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden biri olabilir.